这块肌肉很大的人，最好不要惹。野兽级练法了解一下
气球训练法，这是我的一套反常规训练方法，尤其是针对斜方肌较弱的人群。他们可以极限强化斜方肌的同时，也能顺带强化三角肌。
这种训练法也伴随着我的训练生涯，因为我曾经是一个斜方肌弱鸡。我偏向于斜方肌和肩膀放到一起训练，这最终让我获得了匀称有力的体格，而且看上去像是一个唬人的格斗运动员。
气球训练法，如同它的名字，它能够让肌肉像被打气一样膨胀，野蛮生长。当然，这是一套基于科学的方法，并不是空穴来风的玄学。它综合了3种不同的可以促进肌肉生长的方法：
● 机械张力组（大重量训练）
● 代谢压力组（小重量训练）
● 高强度训练组（深入力竭）
轻重量好还是大重量好？外界总是争论不休。然而相关研究表明，最好的方法应该是结合这两种。
因此，我的计划比较多变，需要做9个不同的训练动作，每个动作2组。
每个动作的次数、间歇时间变化比较大，强烈地刺激斜方肌和肩膀。
反手史密斯耸肩30秒每组持续紧张时间 x 2组，组间休息45秒
反手背后耸肩会最大限度的刺激中上斜方肌。
我喜欢把这个动作放到训练日的开头，因为史密斯器械可以让你很好的控制重量，不会出现欺骗动作。
这个动作的精髓就是在顶峰收缩时用尽全力挤压肌肉，在每组30秒内，都让斜方肌的作用发挥的淋漓尽致。
有一个点需要注意：我的肘部在动作的顶部也只是微微弯曲。
30度上斜凳哑铃耸肩10-12次 x 2组，组间休息75秒
这个练习同样是为了刺激中上斜方肌，正如我刚刚提到的一样，之所以让你趴在上斜凳上，是为了避免你使用欺骗重量去满足自己的虚荣心。使用对握而不是正握，可以让你额外强化到中下斜方肌，不仅仅局限于上斜方肌。
与上一个动作不一样，哑铃耸肩的关键在于做满10-12次标准次数，而不是为了追求太长的顶峰收缩时间。在这个动作中，你可以安排更多的时间间歇。
杠铃宽握前平举30秒每组持续紧张时间 x 2组， 组间休息45秒
做这个动作时，仍然选择30度倾角的上斜凳，用胸部支撑，抓住一个短的直杆或曲杆，从垂直地面的状态提拉到与头部平行，别忘了是宽握哦，这种握法能在顶峰收缩时进一步收缩斜方肌中下部。
你一定会感受到斜方肌剧烈的泵感，同时也间接刺激到三角肌前束和中束。这个动作应该使用一个较轻的重量——允许你在顶部做出挤压。
单侧绳索孤立耸肩20次 x 2组渐降组 组间休息60秒
如果你看过我的肩部训练，你会知道我会建议你在做绳索侧平举时远离龙门架，身体微微倾斜。在做绳索孤立耸肩时，与绳索侧平举的起始位置是相似的。
● 一边重复10次动作
● 随后减少30%的重量，再做10次
● 随后另一边重复一样的操作
这个动作也能让三角肌中束获得强烈的泵感。
哑铃耸肩30次 x 2组渐降组 组间休息90秒
这是最经典的哑铃耸肩，你一定要保持高强度与！因为你已经达成了训练目标的一半了，这个动作需要你做出两次渐降！
● 重复10次哑铃耸肩
● 换较轻的哑铃再重复10次
● 再换更轻的哑铃，完成最后一组10次
双手放在身体两侧，呈八字握。你可以使用较大的重量，但要确保每次能做到1秒的顶峰收缩。
绳索面拉8-10次 x 2组 组间休息75秒
这个动作不光可以练到斜方肌和三角肌，还可以练到一些薄弱肌群——肩袖外旋肌：小圆肌和冈下肌。从而强化到一些其他动作练不到的形体弱区。
它可不是普通的面拉！这个动作其实是两个动作的组合体。
● 把绳索拉向你的前额，与你在展示你强壮的二头肌时姿势一样，在拉至前额时用力挤压一秒钟
● 然后再将绳索举过头顶，在过顶阶段也要挤压一秒钟
● 随后放下绳索，重复下一次动作
后束外旋飞鸟30秒 x 2组 组间休息45秒
这一方法是我从职业健美运动员Regan Gtimes那里学来的。
在开始阶段，让你的掌心向外，指向相反的方向，这样能够更好地刺激三角肌后束。因为这种手腕姿势可以让你自然而然地张开肘关节，动作全程肘部指向天花板，这是最有利于后束收缩的体态。
这与常规飞鸟的动作形式一样，但是要使用更轻的重量——我通常会使用5-7.5公斤的哑铃。
杠铃片前平举30次 x 3组渐降组 组间休息90秒
在这个动作中，我通常会拿15公斤的杠铃片，做10次前平举，保持背部挺直，集中三角肌前束与中束发力。
● 做10次杠铃片前平举
● 换一个10公斤的杠铃片，不休息，再做10次
● 换一个5公斤的杠铃片，再做最后10次。
当然，我不是要你也使用跟我一样的重量，一定要根据自身的力量水平来选择负重。
单侧孤立哑铃推举：8844渐降组 x 2组 组间休息75秒
这是气球训练法的最后一个动作，这个动作会给你带来不可思议灼烧感，让你获得一个不留遗憾的肩部训练结尾。
使用正常坐姿哑铃推举重量的60-70％，并且每次只做一侧的推举动作，你执行起来就是这样的：
● 右手做8次推举，左手做8次推举
● 随后右手再做4次推举，左手再做4次推举（你所选的重量，应该正好在此时力竭）
这样每组下来你都给每侧肩膀带来了两次训练，你可以将最后的4次，看成是一种最终冲刺。
