李芷萱(李芷萱个人资料)

中国女篮力争卫冕，上海美女选手李芷萱出战马拉松

焦安静跌跌撞撞冲过兰马终点：每天只有1h训练时间的艰苦背后

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上半年最后一场重量级双金赛事——2019年兰州国际马拉松落下帷幕；

今年的兰马因为2019国际田联路跑会议同期举行，而备受关注。

而以一条河（黄河），一本书（读者杂志），一碗面（牛肉面）的西北重镇兰州，因为其别样风情同时吸引着大量跑者。

乔丹体育一直都是兰马的参赛装备赞助商，今年乔丹新款跑鞋 “幻影” 在兰马期间首发；

而作为 乔丹体育的代言人，国内著名大员—— 焦安静 已经连续两年参加兰州马拉松。

有乔丹体育加持，焦安静在今天的比赛中格外努力，前半程比赛由于太阳尚未出来，气候较为凉爽适宜，焦安静跑得很正常；

但半程过后，太阳也出来了，气温迅速上升，这也是大西北的气候特点，早晚凉爽，但太阳直射下温度上升很快，所有选手此时都面临很大压力；

焦安静也逐渐掉速，最后几公里她跑得十分煎熬，速度已经放的很慢，看得出来她完全凭意志硬顶，最终跌跌撞撞冲过终点，摊到在地，靠工作人员搀扶才慢慢缓过来。

最终成绩显示：焦安静以2小时58分获得国际第八名，也是国内女子选手的第一名。

焦安静在最后几百米的赛道上已经完全是跑姿变形，几乎快要跌倒，让人看得十分揪心，但强大的意志力仍让她坚持冲过终点线，这就是马拉松精神；

焦安静用自己的努力诠释了体育精神，也展示了体育的感动一刻和伟大瞬间！

在经过休息，缓过神来的焦安静仍然笑容满面地走上领奖台。

显然，虽然未能实现PB，能够获得国内女子组第一名还是让她感到十分开心。

一、从小学到大学的焦安静

焦安静1995年出生于山东省日照市。焦安静在日照市经济技术开发区实验学校上初中时，获得女子800米和1500米冠军，第二年她又获得校运会女子1500米和3000米两个冠军。

她的长跑天赋得到了体育老师的赏识，在体育老师的指导下，焦安静开始进行业余中长跑训练。

升入山东省日照第一中学后，焦安静开始了系统性的跑步训练。

2015年9月，20岁的焦安静参加太原马拉松，以2小时58分的成绩获得国内第一，国际第八，这是她第一次参加马拉松。

第一次高考，虽测试体育成绩达标，但因高考成绩不理想，导致申请清华大学失利。

她毅然决然选择复读，她第二次申请清华大学时，因为测试前受伤刚愈，终因不满足国家一级运动员标准的3秒之差，与清华大学再次失之交臂。

2017年，焦安静进入华北电力大学（北京），开始了自己的大学生活，目前她是一名大二学生。

焦安静所取得重要成绩如下：

● 2017年9月，崇礼半程马拉松，焦安静以1小时34分21秒的成绩获女子冠军；

● 2017年12月，广州国际马马拉松赛，焦安静以2小时40分17秒的成绩获得广马全程女子组国内第二名，国际第八名；

● 2018年1月，厦门马拉松，焦安静以2小时46分11秒夺得本次国内女子组冠军；

● 2018年3月，苏州环金鸡湖马拉松，焦安静以1小时18分32秒获得半马冠军女子半程冠军；

● 2018年5月，长春国际马拉松赛，焦安静以2小时47分25秒获得女子第三名，夺得本次国内女子组冠军；

● 2019年2月，渣打香港马拉松，焦安静以2小时49分37秒获得女子组第9名。

二、每天只有一小时训练时间的焦安静

相比活跃在国内马拉松赛场上的一线女子运动员，比如：何引丽、李芷萱，她们都曾经或者正在专业运动队常年接受系统训练；

而从焦安静的成长之路来看，虽然她曾经短期在北京队进行过训练，但总体而言，她几乎没有在专业队系统训练的经历，可以说是一名完完全全业务训练跑者，能跑到如此高水平，实属不易。

根据赛前小编与焦安静本人，以及她现在的教练——华北电力大学体育部王建华老师的交流，焦安静目前是完完全全普通大学生的学习生活，并不会因为她是高水平运动员而可以随意缺课或者请假；

她的首要任务就是学习，然后在下课后，与其他队友一起，在王建华老师带领下进行训练。

王老师表示，基本上来说，焦安静每天训练时间只有1小时左右，因为她的课务很重，需要认认真真完成大学学业；

王老师也想过通过清晨大强度训练来弥补训练时间的不足，但考虑到怕早上训练太累影响到她后续早上上课，也只能作罢，所以有限的训练时间也只能是下午下课之后。

王老师表示，他带的华北电力大学中长跑队这支队伍是纯粹业余训练，学校能提供的训练经费非常有限，更不可能像专业运动员那样享受运动员餐并且有相关科研保障；

焦安静跟普通大学生一样吃食堂，夏季的北京十分炎热，他们也不太可能花费很多钱去青海等地方进行高原训练。

王老师也非常渴望像专业运动队那样，给予运动员体能、康复、营养、科研等等保障，但现实并不允许。

当然，王老师也表示，他和这帮队员在一起很开心，没有什么太大压力，他和队员都是基于兴趣和爱好，进行着中长跑训练，能取得好成绩当然是好事，但他们也并不十分看中成绩。

焦安静有一个很干脆的座右铭——“不甘心”。

她在高中一段时期，由于奋斗方向和目标不明确，“不知道跑步是为了啥”，加之适应不了训练强度，导致身体出现各种不适，焦安静甚至做出过休学外出打工的举动。

她干过销售等服务性零工，为了多挣点，她还在夜市的烧烤摊上干服务员，有时甚至会忙到半夜。

后来才回到学校继续学业，焦安静说：“因为不甘心辍学，我重新回到学校；因为不甘心，我在失败后决定复读；因为不甘心，我不断向前拼搏！”

焦安静说，当时她面临着巨大的压力，奔跑成为了她的发泄方式。

这不仅使她释放了压力、磨练了毅力，也在无形中提高了她的马拉松运动水平。

焦安静目前主要精力还是放在学业上，业余训练看起来训练时间的确不够，但正是因为这种情况，让她和她的教练没有专业运动队教练员和运动员那样的压力和焦虑，并且能让他们更加专注如何在有效的训练时间提高训练效率。

我们有理由相信这个女生，会成为未来中国女子职业马拉松的中坚力量。

三、总结

焦安静是一名十分低调、文静、可爱的女孩，颜值颇高，正在上大学，享受最美好的大学时光，同时也在坚持进行跑步训练；

能在有限的训练时间取得如此成绩，小编看来已经十分不易，祝焦安静好好学习，天天向上，成绩更上一层楼。

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隔天跑步还是天天跑步，哪种方式好？☝

四种提升跑力改进跑姿的训练方法☝

李芷萱35天内3次全马皆创造佳绩：身体恢复能力快慢由什么决定？

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在今天的国内大满贯赛事之一——武汉马拉松赛上，国内目前当红女子选手，中国马拉松希望之星，唯一达到明年东京奥运会参赛标准的李芷萱跑出 2:30:39；

这是继3月10日日本名古屋马拉松2:26:15、3月31日重庆马拉松2:27:55之后，李芷萱在短短35天之内创造的又一不错成绩。

其参赛密度之大、成绩之稳定，恐怕国内还没有第二名女子选手能达到她的水平，她代表中国参加明年东京奥运会是实至名归；

并且她目前基本属于体制外运动员，这样的成绩更让那些一年只准备几场比赛，两场比赛间往往间隔至少两三个月的体制内运动员汗颜。

李芷萱在名古屋马拉松单挑众多日本高手，达到奥运参赛标准

李芷萱在重庆马拉松携手何引丽再次达到奥运参赛标准

一、李芷萱密集参赛还能取得高水平成绩靠的就是强大的有氧能力

马拉松作为一项长时间大强度的极限运动，会给身体造成明显疲劳，这样的疲劳往往不是一两天就能恢复过来的，专业运动员同样如此，在身体疲劳的情况下，不断参赛就容易引发过度疲劳，从而导致损伤发生。

在促进疲劳恢复方面，我们往往强调要重视拉伸、冰敷、按摩、营养补充、睡眠等等，这些措施的确很重要；

但这些因素都属于外部因素，而内部因素，也即你自身身体恢复能力，对于疲劳恢复快慢可能更能发挥决定性作用！

身体恢复能力快慢是由什么决定的？

其实就是你的有氧能力，也即你的心肺耐力。根据心肺耐力的定义，心肺耐力是指将心脏、血管与呼吸系统将氧气运输到全身特别是肌肉的一种综合能力。

良好的心肺耐力机能不仅能保证身体长时间有效地工作，同时也是机体工作后疲劳有效消除所必须的。

跑者很容易理解第一句话，耐力越好，身体长时间有效工作能力越强，越能跑，跑得越久。

但对于第二句话，跑者往往缺乏了解，心肺耐力越好，其实你越能快速地从疲劳中恢复过来。

也就是说，越是全马在3-4个小时的跑者，恢复越快，他们可能只需要两三天就能消除疲劳，而越是全马在5-6个小时的跑者，恢复越慢，他们参加完一场马拉松，可能需要一周才能消除肌肉酸胀以及浑身不得劲儿的感觉。

真正耐力良好的两大标准

二、恰恰是中低速轻松跑才能有效训练的你的有氧能力和恢复能力

在很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足，要么达不到真正的高强度，他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步。

表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬扛，有时还用 No pain，No gain 安慰和激励自己。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入 “慢不下来，快不上去” 的陷阱。

而从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看，大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

真正优秀的耐力训练者都非常重视中低强度训练。

三、崇尚速度根本不利于发展有氧耐力和恢复能力

运动实践已经证明，对于马拉松这个项目而言，一定要打好扎实的基础耐力。

而崇尚快已经成为很多大众跑者，甚至是资深跑者的“顽疾”，对于大众跑者来说，大量的中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成身体过度疲劳和损伤。

如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复。

训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状☟

大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式

四、真正好的耐力训练模式应该有氧训练占大部分

“金字塔训练模式” 是指在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低。

最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内；

混氧训练最好不超过10%；

其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

好的跑步训练模式——金字塔模式

好的与坏的训练模式对比

五、李芷萱月跑量超过800公里，其中大部分都是有氧耐力训练

根据我国著名训练专家，李芷萱的教练，上海体院李国强教授的介绍，李芷萱的训练非常重视有氧耐力训练。

今年的冬训李教授带领包括李芷萱在内的运动员去了云南丽江，整整两个多月，李芷萱的周跑量都在200以上，差不多205-210，最高可以达到220左右，这还是在高原完成的。

当然，李教授给李芷萱上跑量不是盲目的，他每两周组织运动员到丽江市人民医院测试血液指标，确保运动员身体机能状态没有因为训练而下滑，身体是完全健康的。

李芷萱冬训期间，血红蛋白含量不降反升，这说明她适应良好，训练水平是逐步提高的。

李教授也表示，中国人如果希望在马拉松项目上有所突破，非洲以突出强度为特征的训练并不适合我们，因为我们没有人家那么好的基础耐力，我们想要实现突破，加有目的跑量，强化基础耐力是关键。

李芷萱35天参加3场比赛均取得国内女子最好成绩，以雄辩的事实证明，强化耐力不仅让李芷萱跑得快，还让她恢复快，这是完全对路子的训练模式。

六、对于大众跑者而言，应当加强基础耐力，重视恢复，避免比赛过频

本文目的并不是要鼓励大众频繁参赛，对于很多大众跑者而言，比赛更多是体验，健康无伤完赛最重要；

所以频繁参赛比如参加背靠背的比赛并不适合大众，这周刚跑完一个全马，下周又去跑全马显然就是比赛频次太高了，容易导致过度疲劳和引发受伤。

一般来说，应当至少间隔2周，以21天作为一个参赛周期更理想一些。

当然，对于跑马即旅游，跑马即开心的跑者而言，如果真的频繁参赛也不是不可以，你就不要对成绩有太高期望，完赛就行。

同时还要很好地加强自己的心肺耐力，从而有效提升自身身体恢复能力。