为什么一定要练习臀部？一个人有多自律，就藏在他的臀部里
为什么一定要练习臀部？
臀部训练会抬高臀线，腰臀比例更理想，让双腿看起来非常修长，其实，臀部训练的好处不仅仅是为了美观，更重要的是健康。
从美观上说，臀部无力会使臀部塌陷、臀部下垂、臀部扁平等问题，同样的身高，腿看上去却很短。
从健康上说，臀部无力会使相关肌肉代偿，造成过度使用，长久以往就会带来伤害。比如腰部、腿部、膝盖等的问题。
下面分享几组非常有效锻炼臀部的普拉提动作：
一，跪姿直腿后踢：四脚跪立，臀部发力，收腹部，单腿向后伸直上下抬腿
注意：身体其它部位保持稳定不动，肩部要放松
动态：15个/组，3组/次
静态：30秒
完成左侧换右侧
二，消防栓式：四足跪立，收紧腹部，臀部发力，屈左腿侧面上提，收回落下
注意：身体其它部位保持稳定不动
动态：15个/组，3组/次
静态：30秒
完成左侧换右侧
三：消防栓外展：四足跪立，腹部收紧，臀部发力，左膝向上抬离地面向左侧伸直，然后收回
身体其它部位稳定不动，放松肩颈部
动态：15个/组，2组
静态：保持左腿外展伸直
重复右侧练习
四，直腿消防栓式：四足跪立，收紧腹部，臀部发力，左腿向侧面伸直抬高上下运动
身体其它部分控制稳定，放松肩颈部
动态：15个/组，2-3组
静态：30秒
五，半桌面举腿上下：右侧膝盖跪立，右手支撑地面
左手掐腰，收腹部，臀部发力带动右腿上下运动
注意找好身体平衡点，控制身体稳定，放松肩颈部
动态：15个/组，2组
静态：30秒
重复另一侧练习
六，踮脚臀桥：仰卧屈膝，脚跟稍远离臀部
收腹部，收臀部，踮脚尖，卷尾骨臀腿发力，身体向上抬起
动态：15个/组，2-3组
静态：臀桥保持30秒
记得练完臀部要拉伸、按摩放松，还要注意日常的生活习惯，比如不能久坐，运动时要注意正确的肌肉发力点等。
一个人有多自律就藏在他漂亮的臀部里[奸笑]
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腰部赘肉太发愁，每天抬一抬，改善曲线就这么简单
波姐语录：腰部赘肉消除，秒变“水蛇腰”，好奇都练了啥
不知小伙伴们还记得前段时间大火的“水桶腰”吗？一张纸宽度的腰部可真是让人羡慕。不过今天波姐要说的是更厉害的“水蛇腰”。
女人都有喜欢有曲线的腰部，如同水蛇一般。而很多小伙伴都在为腰部的赘肉发愁，不知如何改善自己的身材。其实向练出水蛇腰也不难，只要通过适当的瑜伽锻炼，每天抬一抬，改善曲线就这么简单！
快跟着波姐开始今天的瑜伽练习，腰部抬一抬，扭一扭，轻松拥有水蛇腰！
1、单腿轮式
a、平躺在地面上，背部着地，双腿打直，双手举过头顶；
b、小腿弯折屈膝，双脚掌地，双手在头部两侧反转掌地，支撑背部离开地面；
c、双手双脚同时向里靠近，在距离一米左右距离保持不动，同时带动上身完全离开地面；
d、收腹，背部和脊柱弯曲呈弧形，腹部与地面平行，待保持稳定后，左脚踮起，前脚掌着地，右腿上弯曲小腿，大腿竖直向上，膝盖朝上，脚背绷紧；
e、双眼看向地面，保持均匀深长的呼吸，坚持一段时间，回到地面。
2、舞王式
a、站姿进入，双腿完全打直，重心向左腿移动；
b、右腿抬起，右手向身后握住有右脚，拉伸右小腿，使右小腿向前弯折，膝盖朝向身后方；
c、延展脊柱，上身向下弯曲，腹部下沉，同时肩部直立，颈部直立，头部高度与右脚同高；
d、左手在身自由伸展，保持平衡，坚持一段时间，换腿重复。
3、手倒立
a、双手掌地，两手间距与肩同宽，双手指尖朝前；
b、双臂打直立起，手肘朝向外侧，双脚在身后掌地，双腿屈膝；
c、两脚一前一后蹬地上摆，直至双腿在空中打直并拢，上身躯干绷紧，胸腔后移，背部弯曲，双肩直立；
d、待保持稳定后，双腿变换姿势，右腿前伸左腿后伸，打开八字形，双腿依旧打直，臀部前移，保持平衡；
e、坚持10-15秒，缓慢回到地面。
4、鸽子式
a、双膝之间一倍肩宽跪地，膝盖和脚背紧贴地面，小腿外侧腾空地面；
b、大腿直立，带动臀部上移，左手在膝盖前半米左右掌地，左臂打直；
c、上身向前向下弯折，且收紧腹部下沉，背部立起，肩部绷紧打开；
d、右脚上抬，左小腿向头部弯折，右手在身后握住右脚，拉伸右小腿，使右腿完全离开地面，膝盖指向正后方；
e、头部上扬，双眼平视前方，保持均匀呼吸，坚持一段时间，恢复坐姿，换腿重复。
5、蝎子式
a、肘倒立进入，双臂屈肘，两小臂间距一倍肩宽掌地，手掌覆盖地面；
b、两大臂直立，支撑全身离开地面，待双腿在空中直立时，调整上身姿态，腹部和胸前后移，且脊柱大幅度弯曲；
c、臀部向前移，在背部的正上方，此时两小腿向下弯曲，且双脚在头部上方相贴，脚尖绷紧，两膝盖之间距离大于一倍肩宽；
d、头部微微后仰，双眼看向地面，保持稳定，坚持10-15分钟，回到地面；
6、侧躺式变体
a、侧躺在地面上，右侧身体和右大腿外侧完全贴紧地面；
b、左腿向上向头部伸展，且右手在头部上方握住左脚，使左腿打直；
c、右小腿向上弯折，且左手在左腿前侧握住右脚，且左肩和大臂紧贴左大腿前侧和腿弯处；
d、颈部向上方弯折使头部倾斜，且头部放置在右手手弯处，保持平衡，双眼微闭，坚持一段时间，回到平躺状态。
今天关于腰部的瑜伽体式介绍就到这里啦，小伙伴们学会了吗？别的波姐不敢说，但是通过瑜伽锻轻轻松松练出水蛇腰还是可以的，不过所有的事情都是贵在坚持，成功没有捷径，想要变美变瘦就得勤奋和努力哦！
