容易被忽视的肌肉细节,男生胸部手臂,女生臀部
有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”,就有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊,多么痛的领悟!这告诉我们,唯有好好学习提升内在,才能在修炼皮相上更上层楼。
1胸大肌内侧边缘俗称胸肌中缝
胸肌外撇叫“八字胸”,其实是胸大肌外侧缘和内侧缘不均衡发达造成的。这个在不注意肌肉形态的健身男性中十分常见,甚至在诸多健身视频的主角上都可以看到。发达胸大肌内侧缘,带来的是男生的“事业线”,可以明显提升视觉效果。
要刺激到胸大肌内侧缘,需要让胸大肌尽量完全收缩。什么叫完全收缩呢?实际上胸大肌完全收缩的时候,我们的手臂是在体前交叉的。回想我们锻炼胸肌的主流动作,大概是多角度的杠铃哑铃卧推和仰卧飞鸟吧。
那么,究竟怎么才能发达起男生的“事业线”呢?最好的手段是使用综合训练器,配合上面的绳索和滑轮可以从多角度刺激胸大肌内侧。如果是在家训练话,弹力绳如果对男生阻力不够,也许可以使用拉力器,另一端怎么固定还是找人辅助只好自己研究下了。如果想塑形,器材还是必要的。
推荐动作:十字夹胸
动作过程:1.训练器滑轮调到最高位或肩膀水平的位置。两腿分立站在训练器中间,双脚与肩同宽。 2.自腰部前倾45度,微微屈膝。3.双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。2三角肌后束一般人都会忽略的肌群
男生往往想要宽阔的肩膀,所以三角肌的练习已经是家常便饭。但是不见得所有人都注意到了外观上小小的三角肌后束。三角肌后束虽小,却能让我们的肩膀形态平衡。同时,三角肌后束在背部练习中的作用,就如三角肌前束在胸部练习中的作用。三角肌后束的欠发达会严重拖累背阔肌的练习,而胸部发达背部欠发达就会由于拉力不平衡出现驼背现象,严重的还有可能受伤。
三角肌后束的动作很简单,大臂于人体水平面向后展动作都可以。简单粗暴地说,练习屈体飞鸟就好了!
推荐动作:屈体飞鸟
动作过程1.双脚平行开立略窄于肩。上体挺胸直腰(所有屈体负重的动作基本都要求挺胸直腰,塌腰可能严重受伤),从髋关节处前屈至于地面平行。
2.双手各持一哑铃,双臂保持微曲,将哑铃从两侧向上举高,顶峰收缩,慢慢复位。
注意:直腰,直腰,还是直腰。如果觉得费劲干脆趴训练凳上做好了,名为俯卧飞鸟。注意顶峰收缩。还是那句话,不求大重量,但求动作标准。
3肱二头肌上端少有人会注意到
肱二头肌是另一个十分热门的锻炼部位,健身房里常充满用大小杠铃哑铃弯举的汉子。不过,常规的弯举,无论是立式弯举还是托臂弯举,都有个问题,就是刺激的主要是肱二头肌的中部和下部。发达的肱二头肌中部与下部,对刻画肱二头肌与三角肌的分界线帮助不大。如果皮脂再高点,配上发达的三角肌前束,活脱脱练成了鸡腿型的手臂。
推荐动作:拉力器弯举
动作过程1.开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。2.肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。4臀大肌上部针对女生追求翘臀
许多女生,也有男生哈,为了追求翘臀,苦练深蹲和相扑式深蹲,然而这两个动作除了股四头肌外,刺激的是臀大肌中部下部,对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了,线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股,在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。
推荐动作:仰卧挺髋
动作过程 卧在瑜伽垫上,双脚同肩宽踩在垫上,大腿小腿呈九十度角,保持双脚宽度不变,用力将骨盆向上顶起,至极点,顶峰收缩,收紧臀部慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。
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