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“垃圾食品”能随便选？可别忘了看营养成分表
流言：一些爱吃零食的朋友有时会有“自暴自弃”的心理，觉得反正都是垃圾食品，吃都吃了就随便买吧，不用挑选了。
真相：通过检查食品包装上的营养成分表，我们可以选出那些相对更健康点的零食，避开那些对健康不利的零食。
虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食，但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签。
主要看3点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期。
▶配料表：
根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：排名越靠前的加的就越多。所以，在挑选预包装零食的时候要先看看配料表，尤其是需要注意以下两个方面：
① 不要选择添加糖排名靠前的零食。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天的添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下[1]。过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险。我们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。
② 不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险[2]。那么，如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候，就说明其可能含有反式脂肪酸。
▲某品牌巧克力棒
有些细心的朋友会发现一个问题：配料表中明明出现了上述配料，但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注的是“0”，这是咋回事？
根据《预包装食品营养标签通则》的规定，当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时，就意味着反式脂肪酸的含量很少，可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。
▲某品牌巧克力棒营养成分表
▶营养成分表：
通过营养成分表上的数据，我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食。不过，大家还需要了解以下4个知识点：
① 能量：营养成分表上的能量单位普遍是千焦（KJ），如果要换算成我们平时说的千卡（kcal），需要用千焦的数值÷4.184，得到的数据才是千卡。就比如上图那款巧克力棒，相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡。
② 糖含量：目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量，所以糖含量的计算更多适用于甜饮料（饮料中的碳水化合物主要是就是添加糖）。用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每块方糖含糖量约为4.5g），得到的就是对应的方糖数量。比如下图这款甜饮料：每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖，一瓶为1L，即便喝掉半瓶也就是500毫升的量，摄入的糖含量也不低，相当于近14块方糖。
③ 盐含量：《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需＜6克，这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐，还包括我们看不到的隐形盐。很多包装小零食都是盐的“重灾区”，比如话梅、辣条、薯片、锅巴……
计算它们的盐含量其实也很简单，用营养成分表中的钠含量÷400，得到的就是盐含量了！比如下图是一款大家都很喜欢吃的辣条，每100克的含盐量为2128÷400=5.32克，一包辣条重78克，如果吃下去整整一包，就会摄入约4克食盐，这就已经达到了推荐限量6克的近67%了，再吃点菜就很容易钠摄入超标。
▲某品牌辣条营养成分表
④ 脂肪含量：与以上几个指标相比较而言，脂肪的含量是最好判断的，营养成分表上写的是多少就是多少克，无需换算。就拿上面那款辣条来说吧，每100克辣条就含有25克的脂肪，吃下去1包78g的辣条，摄入的脂肪含量就接近20克了，约占营养素参考值的33%。另外，对于成年人来说，脂肪供能应该占总能量的30%以下。
所以，购买零食的时候，一定得看一眼营养成分表上的这些数据，简单换算下，心里有个谱。大方向当然是尽量选择低能量、低盐、低糖、低脂的零食。
▶生产日期和保质期：
这个就简单了，大家都知道要尽可能地选择离生产日期最近的，这样能最大程度保证食品的新鲜度。此外，也要注意保存方式，避免因为储存条件不当导致食品提前变质。
来源： 科学辟谣
