的标准时什么？要多久才能练出来？系统讲解看这里
刚刚过去的小长假被闫妮的刷屏了吧！
来，看一组照片，刺激下神经：
48岁，双腿细长直，笑阉如花，身形轻盈，18都有人信！
有没有生出一点羡慕、嫉妒？
那还不赶紧放下你的薯片、辣条、可乐，抬起已经跟椅子合为一体的屁股动起来。
要运动，想瘦腿，不能东一榔头西一棒槌，今天心情好，嗯！瘦大腿。
明天看着小腿不顺眼，就对着小腿下狠手！
切记，任何的训练都不能盲目，首先要评估自己的身材状况，再制定科学的训练计划，才能在短期内达到最好的效果。
下面分享一组参考数据，帮助各位小仙女对自己的腿围、腿型、身形做个系统的测试，做到心中有数。
那么什么样的腿才是？的标准是什么？
一般我们认为的是这样的：
腿型正，大腿小腿笔直；
膝盖外形圆润；
足踝纤细、圆润，围长较小；
骨骼正直、粗细适当、外形圆润；
皮肤白皙晶莹、紧致光滑有弹性。
看明白没有，想要，不光要瘦，要细，更要腿型正，大小腿笔直。
再回过头想想，我们经常会看得一些双腿纤细的人穿裤子也不好看，要么往外撇，要么往里扣，其实就是腿型的锅。
所以，不光要关注腿围——粗不粗，更要关注腿型——正不正，直不直。
有真正的，才能自信驾驭各种裤型。
跟着肉肉制定训练目标：通过阶段性的训练，逐步击破顽固脂肪，真实看到训练效果，增加坚持训练的信心和动力。
一、腿围参考：大腿腿围理想尺寸=身高×0.29cm
大腿测量法：站立状态测量大腿最粗部位的周长
训练目标：
第一阶段：减少3-5cm
第二阶段：减少4-7cm
第三阶段：减少5-9cm
小腿腿围理想尺寸=身高×0.2cm
小腿测量法：站立状态测量小腿最粗部位的周长
训练目标：
第一阶段：减少1-3cm
第二阶段：减少2-4cm
第三阶段：减少3-5cm
二、腿型参考：0型腿自测：
自然站立，双脚内踝靠拢而两膝内侧相互分离，无法并拢。
补充说明：
在我们双腿自然伸直站立时，两足内踝相触而两膝不能相靠。长时间的肌肉失衡导致关节发生位移形成膝内翻。不仅影响了双腿的美观，也可能导致我们身材比例的失调，出现“梨形”身材。
同时O型腿还容易引起膝关节的磨损，由于人体膝关节内侧较外侧本身就承担着更大的压力，所以对于O型腿所产生的膝内翻，就更容易引起膝软骨的损伤，更加容易造成疼痛。
我们知道膝关节过度内翻与髋关节的过度外展最终形成了O型腿，与此同时，髋关节也可能伴随过度外旋或过度内旋的状态。
内旋型O型腿：
大腿、小腿及膝盖无法并拢，且膝盖向内旋转，骨盆宽大。
这类腿型的人往往还伴有骨盆的前倾或前移，肚子往往是突出去的，臀部扁平。
外旋型O型腿：
因股骨过度外展、外旋，胫骨内旋，使得小腿胫骨和大腿股骨在膝关节形成了一个内翻的夹角所产生的O型腿。
有这类腿型的人，由于整个下半身的平衡感较差，所以小腿胫骨，大腿及臀部必须辅助支撑。因而容易引起下半身的粗壮，因为肌肉疲劳，使得血液循环能力较差，淋巴循环停滞，双腿就更容易出现肿胀。
训练目标：
第一阶段：两膝分开1-3cm者得到稳定恢复。
第二阶段：两膝分开3-5cm者得到稳定恢复。
第三阶段：两膝分开超过5cm者依实际情况得到改善。
注：每个阶段训练周期为30天。
X型腿自测：
X型腿也叫“膝外翻”，是指双脚并拢时，双膝可以接触，但内脚踝却分开的腿型，无法封闭的双腿看起来字母X。自然站立，两膝关节靠近时两小腿斜向外方向呈“X”形弯曲，使两脚的内踝分离，无法并拢。
补充说明：
一般情况下，膝外翻导致身体的重量更多集中于膝外侧关节面，内侧副韧带常因外翻而发生拉长或松弛，髂经束缩短。
外观上，膝关节处向内凹陷，大小腿的内侧肌肉紧张、外侧肌肉薄弱，导致双腿内轮廓线更加内收；而由于小腿的膝关节下方向内突起，小腿显得特别弯、特别短。
而小腿前侧薄弱，导致内侧、后侧、外侧用力代偿，特别是内侧用力，也更容易造成内侧紧张。
观察你的鞋子，由于X型腿可能会伴随足外翻与扁平足，所以你会发现鞋子的内侧更容易出现磨损。
再者就是当我们出现X型腿时，由于上半身支撑不稳，所以我们的体型就会成为双腿纤细，但是上半身壮实的形态，接近“苹果型”。
训练目标：
第一阶段：脚踝间距1-3cm者得到稳定恢复。
第二阶段：脚踝间距3-5cm者得到稳定恢复。
第三阶段：脚踝间距超过5cm者依实际情况得到改善。
XO型腿自测：双膝贴合，大腿内侧与小腿内侧无法贴合。
补充说明：
很多年轻的女性更容易形成xo型腿。走路是内八字，驼背，塌腰翘臀，小腿的外侧更为粗壮。
有这类腿型的人，大腿内侧肌肉紧张，导致膝关节下方外侧的腓骨朝外偏移、突出。相反，膝盖会向内转。当膝盖向内扣时，上方股骨头大转子也会向外突出，使髋关节失去稳定。
由于髋关节是连接上半身与下半身的重要位置。所以当髋关节歪斜时，位于上方的骨盆及腰椎也很容易发生形变。所以，这类腿型的人也很容易引有腰痛以及颈部僵颈、肩部不适等症状。
训练目标：
根据实际情况，在第一、二阶段得到稳定恢复。
三、身形参考：从全身整体的身材考虑，我们可以更加全面地将人的体形分为四种：O、H、A、X，不同体形的人有不同的减肥方式。如果还有不清楚的小伙伴可以跟着我们来测试下你的体形。
第一步：脱掉衣服
第二步：拿出笔站到镜子前面
第三步：对照镜子，找到双肩、臀部、腰的位置
第四步：在镜子上连线，看看最接近O、H、A、X四个字母中的哪一个，接近哪个字母就是你身材的所属类型。
O形：又称苹果型身材，在视觉上最容易胖的体形。
亮点：手臂、双腿纤细
缺点：腰腹部易堆积脂肪
潜在缺点：体态浑圆，肚子过大，容易形成内脏型肥胖。
关键点：腰腹
H型：上下对等
亮点：腰线高，看上去比实际身高更高一些，视觉上更高
缺点：肩膀、腰部、臀部基本上接近等宽
潜在缺点：最有成为“水桶腰”的潜质
关键点：腰腹
A型：又称梨形身材
亮点：上半身纤瘦
缺点：腹、臀、腿较胖
潜在缺点：脂肪只要堆积在下半身，减肥有难度
关键点：腿
X型：理想身材
亮点：胸部、臀部丰满，腰细，身材轮廓分明
缺点：暂无
潜在缺点：体重加或减都是全身性的
关键点：为性感加分
其实，在人体的各项“美”的指标中，还有一项也非常重要，那就是腰围。
什么A4腰，蜂腰都备受推崇。
为什么细腰更受推崇？
第一，当然是好看。
但更重要的是，腰围每增大5厘米，健康风险就会增高，可以说是“腰围长一寸，寿命减一分”！
往下看，关注你的腰围和体重，既美又健康！
腰围参考：
理想腰围：身高×0.365
训练目标：
第一阶段：减少3-7cm
第二阶段：减少5-9cm
第三阶段：减少6-10cm
体重参考：
理想体重：（身高cm-100）*0.8 kg
训练目标：
第一阶段：减少2-5kg
第二阶段：减少3-7kg
第三阶段：减少4-9kg
从腿围、腿型，到身形，小仙女们可以拿出你的小软尺测量一下，看自己在没在标准范围内。
相信大家都看到了，我们列出了训练目标，帮助小仙女们通过完成阶段性的瘦腿目标进行激励，进而在最短的时间收获细长直的，理想身材。
怎么练，可以参考3月至今的精讲课和训练课。
如果你想快速收获，非常欢迎参加我们的《超模线上训练营》。
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就是这么贴心，就要这么细、长、直！
我们只需你的坚持与支持。
八字形身材穿搭技巧，教你三招解救丰乳肥臀，矮个子也能走欧美风
个子比较矮，身材比较丰满，丰乳肥臀的女生就是传说中的八字形身材，由于个子不够高，前后该凸该翘的地方都非常有料，胸大、腰细、臀翘的身材，从视觉上看起来就形成了一个八字，这也是八字形身材的由来。这类身材走欧美风对多数人来说似乎是不可能。其实，没有穿搭解决不了的身材，跟着考特妮学习，就可以实现身材不够衣品助攻。
一、考特妮·卡戴珊身材分析
欧美风总是对胖女孩不友善，特别是身高155左右又丰乳肥臀的妹子。光是想象这样的身材你大概会觉得没救了。但实际上，152又丰乳肥臀的考特妮·卡戴珊就将欧美风玩转自如。
考特妮•卡戴珊身高152cm，她自幼在洛杉矶长大，在一众欧美女星中显得比较娇小，我们先来分析考特妮的身材，如上图所示，比基尼很完美的向我们展现了她的身材，不难发现她的身材曲线很明显，但你看图绝对猜不到考特尼才152，但是丰乳肥臀的身形，若是穿上较为紧身的衣服，就很容易勒出紧绷的葫芦感。
如果你也是类似考特妮的丰乳肥臀身材，不妨来看下她的穿搭技巧。
二、肥乳丰臀的矮个子如何穿搭
然而在实际穿搭中，考特妮一点也不像葫芦。她是如何做到这一点的呢？很简单，针对较矮的身高，她主要采用延伸法；针对丰满的上身，主要减弱法；针对肥胖的臀型，采用隐藏法。
1. 延伸法视觉增高
丰乳肥臀又矮的女生走气场强大的欧美风还是稍显困难的，想要增加气场，可以视觉上增加身高。下图考特妮采用宽松短款上装搭配长款下装的方式，视觉上有165以上。这一穿搭技巧，就是延伸法。
所谓延伸法，就是在穿搭中给人纵向拉长的感觉。考特妮常采用的延伸法有两种，一是“Y型延伸法”，二是“I型延伸法”。
1.1Y型延伸法
Y型延伸法的特点是上宽下长，塑造“Y”字型穿搭，视觉上给人胸部以下都是大长腿的感觉。
上图中考特妮采用的穿搭方式就是Y型延伸法，微宽短款的上装混搭垂直的下装，整体就像“Y”字，让人误以为胸围下都是大长腿，视觉显高。
在应用Y型延伸法中，记住它的重点是上宽下长。丰乳肥臀型女生肩膀本就宽阔，采用露肩这一方式可以很好的塑造“上宽”。或者采用宽阔的落肩袖，也可以实现“上宽”。
而在塑造“下长”这一点上，除了常见垂直裤型的辅助，直接露出双腿也是可以的。但需要记住的是，在采用露腿塑造“下长”中，下装的长度最好齐P，若是齐膝盖，视觉上呈现分节，更觉腿短。
1.2I型延伸法
I型延伸法的特点是上下匀称，在穿搭中塑造上下装同宽I字形，可以给人一种纵向拉长的视觉，整体觉得很高挑。
图上考特妮就采用I型延伸法，因为上下装颜色相同，腰线过渡衔接顺畅，整体像I字，视觉上显得很高挑修长。
在采用I型延伸法中，上下装除了可以采用相同色，相近色也是可以的。若是想进一步延伸身高，可以借助高跟鞋、内增高等，进一步增强气场，可以更好的走欧美风。
2. 减弱法忽视胸廓
虽然big cup一直是女生追求的目标，但如果你只有155，过大的cup会给人上半身臃肿的视觉。除此，过大的cup也容易吸引他人目光，带来尴尬。
考特妮为了解决上半身过于丰满的问题，主要采用减弱法让人忽视胸廓。比如上图中，我们的第一视觉会放在她露出来的锁骨和脖子处，而不是直接放在丰满的cup上。
考特尼常采用的减弱法有两种，一是视觉转移减弱，二是色彩减弱。
2.1视觉转移减弱
视觉转移的原理是让人们减少对胸部的关注，将视线转移到其他地方，从而弱化丰满的胸部。
上图考特妮采用露出锁骨和肩膀的方式将视线转移到这两处，让人忽视她丰满的cup。在应用中，这类身材的女生可以选择露肩款的上装实现转移视线。
除了露肩露锁骨转移视线，也可以采用露腰，露腿等方式转移胸部的视线。比如考特尼就采用露脐装和露腿短裤，将视线转移到腰身和腿上。
2.2色彩减弱
色彩减弱的原理是削减上装的色彩浓度，让人忽视上半身，从而忽视丰满的胸部。
例如上图中考特妮的穿搭，相对于上装来说，下装的颜色更深，人们的第一视觉被深颜色的下装吸引，而不是注意浅色的上装。
为了减弱上装的颜色，我们在搭配中就需要了解一下色度的强弱。在灰白黑无色系中，它们的色度由弱到强。在冷暖色调中，它们的色度也是由弱到强。
也就是说，在搭配中，上装选择色度弱的颜色，下装选择色度强的颜色，就可以忽视上半身。
如上图，左边考特妮上装选择白色，下装选择蓝色，蓝度比白色强，上装容易忽视。右边考特妮上装选用黑色，下装选用蓝色，蓝色比黑度强，可以忽视上装。
3.隐藏法遮挡臀部
虽然中国有句老话叫做臀部大好生养。但在实际中，过度丰满的臀部穿衣很尴尬。考特妮因为臀部丰满的缘故，她的下半身呈现倒三角形。
考特妮就是经典臀部肥大代表。但在穿衣搭配中，我们并不觉得她的臀部很大。她采用的穿搭方式，就是隐藏法。隐藏法主要分两种，分别为长方形法、三角形法。
3.1长方形法
长方形法的穿搭原理是，让下半身塑造长方形视觉，同时让下半身看起来匀称修长。这种穿搭方式可以修饰肥胖的臀部，他人只会觉得你的下半身很匀称，而不是臀部很突出。
比如直筒的裤子就像长方形，可以塑造匀称修长视觉。上面考特妮就采用直筒裤修饰下半身，整体视觉修长匀称。不会被人发现臀部肥胖的缺点。
需要记住的是，所选择的直筒裤子最好是宽松款，这样的款不会紧贴双腿，不会将臀大的缺点暴露出来。比如像考特妮选择的这种宽松款，就可以轻松修饰臀部，下半身看起来很匀称。
3.2三角形法
三角形法的穿搭原理是，让下半身塑造三角形视觉，遮挡肥胖的臀部，露出较为纤细的双腿。他人的第一视线会注意到较细的双腿，整体觉得很瘦。
我们知道，丰乳肥臀型女生臀部会呈现八字生长，这一生长方式正好和三角形迎合，塑造三角形的穿搭，可以很好的遮挡肥胖臀部。
上图中考特妮就采用三角形的短裤遮挡臀部，露出较细的双腿，整体不会注意到她是一个大臀部女生。
除了裤子，三角形的裙子也可以修饰臀部。如上图考特妮就采用三角形的短裙修饰臀部。三角形的短裙和八字形的臀部线条迎合，遮挡了下半身最宽阔的地方，露出较细的小腿，整体视觉觉得很瘦。
所以，姐妹们学会了吗？不管什么身材我们都是能通过穿搭技巧改善的，所以我们要了解自己的身材，然后合理运用上问文所提到的方法让自己变得更美更自信！
