蒋璇(蒋璐霞)

每天 1 根玉米，身体会有什么变化？有1个部位千万别浪费！

要说粗粮界最受欢迎的食材，自然是玉米。秋季是玉米丰收的季节，烤玉米、煮玉米街边随处可见，闻着飘来的玉米清香味，真让人直咽口水啊！

玉米方便食用，口感香甜软糯，不仅是减肥小伙伴喜欢的主食，更是很多上班族的早餐。那么如果每天吃 1 根玉米，我们的身体会有什么变化呢？

1 根玉米有多少营养？

玉米原产于南美洲，我国约在 16 世纪引进玉米种植。作为世界三大粮食作物之一，与其他传统粮食作物相比，其适应环境能力更强、营养价值较高，目前是我国第一大粮食作物。

图源：unsplash 摄影师：Wouter Supardi

要说 1 根玉米的营养，并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹。虽然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗粮，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养成分会更胜一筹。一根小一点约 200 克的带棒玉米，可食部为 100 克左右，包含的营养物质有：

膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为 2.9g/100g，[1]是我们常吃的粳米的近 5 倍。

矿物质钾：玉米的钾含量为 238mg/100g，[1]虽然比不上荞麦、燕麦、高粱米、藜麦、小米等全谷物，但也比我们常吃的精米白面优秀，分别是粳米和小麦粉的 2.5 倍、1.3 倍。

维生素 B2：玉米的维生素 B2 为 0.11mg/100g，[1]分别是粳米和小麦粉的 1.4 倍、2.2 倍。身体缺乏维生素 B2 可能会导致口角炎、舌炎、皮炎、睑缘炎，还会导致脂溢性皮炎，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑，有脂状黄色鳞片。[2]

胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素，包括 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜有关的重要营养成分。

不同品种的玉米 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素的含量有差异，有研究人员分析了 21 种玉米中相关胡萝卜素的含量，结果显示：β-胡萝卜素含量为 58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为 15.47~854.4mg/100g，玉米黄素含量为 22.64~227.8mg/100g。[3]

每天一根玉米

身体会有什么变化？

有助于平稳血糖

一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感，并促进胃肠蠕动，预防便秘，也能平稳餐后血糖。

有助于控制血压

玉米中钾含量丰富。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢，对控血压也有帮助。

有助于控制体重

相比于白米饭和馒头、花卷等面食，蒸玉米的热量更低。用玉米来代替一部分主食，能减少热量摄入，对减肥和控制体重有帮助。

保护眼睛

玉米中的 β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素 A，能保护视力、预防干眼症、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是 α-胡萝卜素的衍生物，玉米黄素则是 β-胡萝卜素的衍生物，它们俩能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害，防止视网膜损伤，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。

图源：unsplash 摄影师：Virgil Cayasa

尽管玉米对身体有这么多好处，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足。毕竟玉米的蛋白质含量较低，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的 1/2 和 1/4。建议粗细搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面馒头、玉米粒饭、玉米粒粥。

玉米品种那么多

到底该如何选择？

吃甜玉米还是糯玉米？

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感软糯，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？

甜玉米：甜玉米根据遗传特性，可分为 4 种类型，包括普甜、超甜、脆甜和加强甜。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来，所以整体上淀粉含量低，可溶性糖含量高，虽然口感甜，但碳水化合物含量较低，热量也低。胚乳总含糖量是普通玉米的 2～3 倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在 70% 左右，[5]普通玉米籽粒中支链淀粉含量为 70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了 100% 呢！[6]支链淀粉容易被身体消化吸收，餐后血糖反应普遍较高。

喜欢软糯口感的小伙伴，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米。甜玉米不仅热量低，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳，煮甜玉米的 GI 值只有 55，[1]属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮 10 分钟的 GI 值高达 106，属于高 GI 食物。[7]

至于很多人喜欢吃的水果玉米，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。买来的水果玉米，在冰箱冷藏超过 10 天后，虽然整体风味尚可，但维生素 C 含量损失过半，营养价值会降低。[8]所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多，买后最好尽快食用。

白、黄、紫玉米有啥区别？

白玉米、黄玉米、紫玉米，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异。

相比于白玉米，黄玉米和紫玉米属于深色食材，含有丰富的抗氧化成分。

图源：unsplash 摄影师：Markus Winkler

其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为 1640mg/100g，而鲜蓝莓花青素含量只有其 1/4 左右，中国紫玉米籽粒中花青素总量为 42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到 462 mg/100g。[9]

即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失，有研究提到：在 105℃ 条件下，虽然加热 1 小时以后花青素保存率低于 90%，[10]但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到 20 分钟，用不上 1 小时，花青素保存率会更高一些。

啃玉米别浪费了它

很多人啃完玉米后，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒。答应我，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽，是玉米粒中最有营养的部位了，约占整个玉米颗粒重量的 8%～12%，营养价值很高。[11]

不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有 45%～55% 的脂肪，85% 以上为不饱和脂肪酸，油酸、亚油酸和 α-亚麻酸的含量都很丰富，其中 50% 以上为亚油酸，属于人体必需脂肪酸。

蛋白质：玉米胚芽中含有 15%～17% 的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似，属于优质蛋白质。

膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有 5.2%～9.1% 的膳食纤维，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益。

另外，也含有维生素 E、钙、铁、锌等营养。

总结：

相比于精米白面，用玉米来替代部分主食，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错。需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入哦！

参考文献

[1]杨月欣食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]杨月欣,葛可佑营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[3]徐从华,马挺军.不同品种玉米中叶黄素、玉米黄素及β-胡萝卜素含量的分析[J].粮油与饲料科技,2022(03):14-16.

[4]侯俊峰,韩海亮,陈斌等.甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13.

[5]董冰,郭新梅,裴玉贺等.不同品种糯玉米主要食用营养品质特性的研究[J].青岛农业大学学报(自然科学版),2015,32(04):248-251+259.

[6]王小秋,仇亮,程玉静等.糯玉米籽粒主要品质性状研究进展[J].安徽农业科学,2022,50(12):37-40.

[7]中国食品发酵工业研究院有限公司-测试6人数据

[8]蔡含娜,蒋璇靓,陈坤坤等.水果玉米在常温和低温贮藏下的品质变化研究[J].东南园艺,2023,11(02):112-117.DOI:10.20023/jki.2095-5774.2023.02.006.

[9]张国丽,欧阳灿.紫色玉米中花青素的研究进展[J].农产品加工,2020(10):85-86+92.DOI:10.16693/jki.1671-9646(X).2020.05.059.

[10]杨敏. 紫玉米花青素的提取纯化及稳定性研究[D]海洋大学,2016.

[11]任婷婷,李书国.玉米胚芽的营养保健价值及其食品的研究开发[J].粮食加工,2012,37(02):60-64.

策划制作

作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨一诺

《中国兵王之绝密任务》开机 蒋璐霞展现女兵力量

1905电影网讯 1月8日，由中国香港著名导演钟少雄执导，蒋璐霞等实力演员领衔主演的电影《中国兵王之绝密任务》在马来西亚举行开机仪式。该影片主要讲述的是中国陆军女子特战队经过魔鬼训练，为完成秘密作战热血疆场，奋力完成使命的故事，着重描写的是我国的女兵力量，旨在打造我国首部能真正代表女兵气魄的女性军事力量电影。

蒋璐霞作为中国女性力量代表加盟该影片，备受期待。她在《红海行动》中饰演的女特种兵形象深入人心，如果说《红海行动》为她赢得了更多的机会，让更多的人发现了她“女兵”的特质，那电影《征途》的出现就是带领她冲出桎梏的一大转折点。蒋璐霞曾表示，多次挑战保家卫国的军人形象的确给观众留下了深刻印象，但也容易让大家忽视角色本身的特点。其实每个人物都有自己独特的灵魂、有自己独特的成长经历跟人生体会。她希望通过自己的演绎让观众的关注点回归角色本身，引领他们细细品味每一个人物的专属故事。此次出演电影《中国兵王之绝密任务》齐燕一角，也是一次证明，她会让观众看到一个焕然一新的女兵，解锁出一个新的军人属性。

电影《中国兵王之绝密任务》正式宣布开机，相信在这部精彩的作品中也能看到蒋璐霞带来的新惊喜。

【全力以“复” 重建家园】洛江科技特派员灾后重建勇担当

今年第五号台风“杜苏芮”给洛江区的农业生产造成了较大的损失。面对灾情，洛江区科技局及时组织科技特派员开展救灾复产科技服务，有针对性地进行技术指导，帮助农户将损失降到最低。

科技特派员闻“风”而动

在台风“杜苏芮”登陆前，洛江区科技局就已组织科技特派员根据服务对象的实际情况，提前开展防台防汛工作。

洛江区科技局组织科技特派员志愿服务队，帮助辖区农户开展灾后重建工作。

“此次台风的破坏力很大，好在我们做了很多准备工作。”仰恩大学管理学院教授、科技特派员侯玉梅表示，看到铺天盖地的台风预报信息，她第一时间想到的是服务对象的防台防汛准备工作，为此，她立马到洛江区马甲镇杏川村的蝴蝶兰种植基地巡查，指导农户挖沟清渠，加固大棚，抢收已经成品的蝴蝶兰花卉。

台风登陆后，侯玉梅又第一时间赶到蝴蝶兰种植基地，与公司技术人员一起现场查看蝴蝶兰的种植情况。“台风登陆前做好预防指导工作，台风登陆后进行及时的灾后技术指导，是我们农业科技特派员的职责所在。”侯玉梅说

风雨兼程 助力复产

在得知洛江区丰田农业果蔬种植场受灾较为严重的情况后，泉州市农业科学研究所蔬菜研究开发中心副研究员林金秀、泉州师范学院海洋与食品学院副教授蒋璇靓、南安市丰州镇农业服务中心高级农艺师陈育才等3位省级科技特派员在洛江区科技局的组织下迅速前往一线，现场查看种植场受灾情况，并给出了开沟排水、及时处理因灾绝收蔬菜残余植株以及清园、消毒的建议。同时，根据生产计划和市场行情，补播菠菜、莜麦菜、生菜等速生蔬菜，补充市场供应，增加经济收入。

▲科技特派员林金秀（右二）和陈育才（左一）查看蔬菜受灾情况。

▲科技特派员蒋璇靓（右一）开展蔬菜抗灾减灾技术指导。

洛江区河市镇丰田农业果蔬种植场负责人庄先生表示，多亏了洛江区科技局以及农业科技特派员的专业指导，让他坚定了重建种植场的信心。

而在泉州市泉丰生物科技有限公司，省级科技特派员、华侨大学生物工程与技术系副教授刘建福利用自身专业知识，就该公司如何抢救受淹的蝴蝶兰种苗提出具体建议措施，帮助企业减少损失。

▲科技特派员刘建福（左二）指导农户抢救受淹的蝴蝶兰种苗。

据悉，台风登陆后，洛江区各级科技特派员立足辖区产业实际，研究制订园艺蔬菜、花卉苗木、畜禽等分类应急防汛减灾管理措施，围绕农业救灾和灾后生产恢复，积极开展线上和线下就近科技服务，千方百计减轻灾害损失，强化田间管理、病虫害防治、畜禽养殖防灾减灾、抢时补种改种等。“下一步，洛江区科技局将继续发挥自身科技优势，充分动员辖区各高校、科研院所等单位派出科技特派员深入田间地头，积极参与服务灾后重建工作，帮助农户、企业等尽快恢复生产生活，争取将损失降至最低。”洛江区科技局相关负责人表示。