跑步时“外八字脚”,该如何纠正!
在日常跑步训练中,我们经常能看见有些人在跑步时脚掌向外翻,或向内扣,也就是人们常说的“八字脚”。
“八字脚”分为“内八字”和“外八字”两种,其中又以“外八字”尤为多见。尤其是水平较低、身体素质较差、体重比较大者的业余跑者,当然很多专业运动员也有外八字脚。
今天主要谈一谈在跑步过程中“外八字脚”会给我们带来哪些危害!
“外八字脚”形成的原因跑步时两个脚掌内侧应该在一条线上,如果不能做到,就是内、外八字脚。
1、先天遗传因素,如果父母有一方为“外八字,作为子女患此症的可能性就大得多。
2、踝关节内外侧韧带力量不均衡内侧弱,大腿内收肌群薄弱或者外侧过分发达。
3、没有掌握跑或者走的正确姿势等等,其中第二条原因是最主要的。
外八字的原因虽然有一部分先天遗传因素,但更多的人是走路或站立时一切正常,但一跑步就八字脚,这就不是单纯的先天生理结构问题,而与后天的运动影响密不可分。这里还要先了解跑步过程中腿部动作与脚掌内外翻的动态联系。
跑步中腿部与脚掌的内翻、外翻过程:
脚在落地、缓冲的过程中,一般会以脚的外侧(无论前掌还是后跟)先着地,脚外翻伴随着膝关节的弯曲;在蹬伸时随着膝关节伸直,也伴随着大腿的内旋和脚掌的一个“内扣” 动作。但是,如果这个“内扣”的动作不足,脚掌外翻时间和幅度过大,就形成了大家熟知的外八字脚。
“外八字脚”对运动速度的影响1.步幅影响向前的运动速度
由于外八字脚在跑动的过程中脚着地的方向是向外斜的,例如: 在100米的行进过程中,在以同样的强度,同样的频率(步频)的情况下,外八字脚每步的步幅(步长)较正确着地脚的步幅每步会减少 1.5~2.5厘米,那么按照46步完成100米全程来计算,至少跑了80~120厘米,也就是说运动员在完成100米全过程中,实际跑了101米还有可能会更多。
具体数据推算如下:10秒的运动员的全程要多用 0.1秒;11秒运动员多用0.11秒;12秒运动员多用0.12秒,如果按此方法来推算:200米,400米,800米或更长距离的项目,运动员无疑将会亏得更多。
2.方向性严重地影响向前的速度
从力学的角度来分析: 由于外八字脚在跑动过程中踝关节在落地的 瞬间进行扒地动作时,它所发的力并不完全是向前性的,而是在以半个X形或是以A或V字形在进行,而且身体重心左右摆动,这无疑分解了蹬伸向前的力量,破坏了向前运动速度的方向性。
“外八字脚”跑步的危害跑步时,后蹬力应该是在后等方向的直线上,脚掌的受力线应该是沿着脚掌的轴线上,这两条力线本应该是重合的。但是脚掌外翻后,脚掌的力线也随之向外偏转,与跑动方向形成一个角度导致以下后果:
1、蹬伸时的推进力不是直线向前,而是斜向,要想达到较好向前的效果,只能增加蹬伸的力量,增加了身体承受的负荷,也增加伤病的风险。
2、足受力顺序不是沿足纵弓的方向,削弱了足弓的减震作用,损伤概率也相应增高。
3、膝关节、踝关节产生侧向的分力,容易造成踝关节扭伤、膝关节韧带拉伤。在弯道进行急跑的过程中,踝关节发生损伤的几率就会更大,而且大多数是左踝。
4、由于后蹬力偏斜,身体重心呈曲线前迸,减少了有效步长, 影响跑速。
外八字脚只是脚的问题吗?控制足部内翻运动的小肌群力量不足,是外八字脚的重要诱因。但也并不是外八的全部原因、主导原因。
蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足,很可能是控制大腿内旋的内收肌群(大腿内侧肌群)力量较弱,同时大腿外侧肌群、臀中肌和臀小肌比较紧,导致整条腿更容易向外旋。
髋部力量不足不仅造成的蹬伸的力度不够、方向也更容易偏移,形成外八。
外八字脚往往伴随全身一系列的动作问题,比如重心靠后、脚着地时间太长等等。所以改正外八需要从全身入手改进技术动作,而不能局限地关注脚掌。特别是训练髋部力量和灵活性、让胯打开,同时加强大腿内收肌群的训练,都很重要。
下面针对外八字脚的问题,介绍几种力量训练方法,供跑者参考。
01 足内翻练习
坐地面,双腿前伸。将一弹力训练带(建议选择中度弹力即可)一端套住脚掌,另一端固定(或用手抓住),足部向内牵拉弹力带,做踝关节内翻训练。
02 提踵练习
提踵练习是训练踝关节附近肌肉力量平衡性的好方法。双脚打开以肩同宽,站直,把后脚跟缓缓向上抬起,达到最高点后保持2-3秒钟,缓缓落下,重复此动作,主要脚尖朝向正前方。
要保持均匀的呼吸外,保持踝关节的稳定,不要太快,每组10-15次为宜。
03 大腿内收肌群练习
04 弓箭步蹲
05 扶墙高抬腿
另外,通过运动拉伸和脚底按摩以及锻炼足弓肌肉群的方法,达到预防、矫正的目的。只要有意识地进行各种锻炼,长期坚持正确走跑姿势,就一定可以纠正。
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中长跑运动时,衣服鞋袜穿着要适宜;尽量选择材质柔软,吸汗强,透气速干的运动服装,同时应穿材质松软,鞋底富于弹性轻便的跑鞋;袜子要穿洗过的,以防止跑步途中脱落。
一般来说,应该选择一个环境清洁的地方跑步。有条件的话,公园、绿化带、运动场都是较好的去处。室外跑步一定要选择安全的路线,当前疫情下要戴上口罩,在周围没有人的安全范围内可摘下不戴,避免在交通繁忙与人员聚集的地带进行跑步练习。其次,为了防止跑步时出现肌肉拉伤,运动前要先进行5-10分钟的热身运动,尤其要活动开下肢。可在原地或运动场地范围内进行踏步、小步跑或快走与慢跑练习;也可进行跳绳练习,然后再进行全身主要用力肌肉的拉伸练习与活动主要运动关节。
在跑步前可按以下步骤来做好准备活动:(1)腿部活动: 包括大腿和小腿的活动。活动大腿的后部肌肉时,右腿在前左腿在后,人的身体微微前倾,双手支撑在左腿上,然后身体慢慢往后坐,直到右大腿感到肌肉紧绷有压力时为止,这样来回换腿进行多次。活动大腿前部的肌肉时,用左手支撑在墙上,两个膝盖并拢站直,右腿向后弯曲,右手抱住弯曲的脚向上搬动,直到碰触到臀部为止,同时要保持背部挺直。
在活动小腿时,左脚前右脚后,上体往前弯曲,双手撑在左腿上,然后慢慢向后用力,此时将左脚掌抬起,直到小腿肌肉感到紧张为止。
(2)髋部活动: 左腿在乎右腿在前,两腿之间成弓形,收腹收臀,直到臀部和腿部的肌肉收缩紧张为止。
(3)肩部活动: 包括三个主要的过程:一是将两肩向上抬起然后向后绕,并不断增加绕的幅度;二是将双手放在头上,弯肘,手臂向后震动;三是将手臂放下,弯肘,手臂向后坐扩胸运动,并逐渐增加幅度。
(4)颈部活动: 包括三个主要的过程:一是将颈从右肩朝向左肩慢慢绕弧线运动,然后回转,反复10次;二是往左侧倾倒颈部,还原后再往右,如此反复10次;三是向左转动颈部,然后向右,反复10次。
5-10分钟的热身可以活跃身体各部分的主要肌肉和关节,动员身体内各器官系统机能,提高神经系统兴奋性,为接下来的运动做好充分准备。当做完这些准备活动后,就可以开始轻松愉快的跑步锻炼了。
中长跑运动的完整技术主要包括起跑和起跑后的加速跑技术、途中跑技术练习与终点冲刺技术。中长跑技术的基本要求是:自然、轻松、省力,节奏良好,身体重心移动平稳,直线性好,尽量减少身体能量的消耗。步幅不宜过大,步频轻快有节奏,以较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏与跑速相适应,呼吸深度适宜。
(1)起跑和起跑后的加速跑:站立式起跑,听到"各就位"时,两脚前后开立站在起跑线后,有力脚支撑在前,两脚前后距离约一脚,重心大部分落在前支撑脚上,上体前倾,两眼稍前视,两臂自然下垂或一前一后,保持稳定姿势。起跑后,两臂积极迅速摆动,配合两腿积极蹬摆,逐渐加速,上体逐渐抬起,达到较快的速度后,转入途中跑。
(2)途中跑技术:上体正直或稍前倾,大小臂约成90度,肩肘放松,以肩为轴做前后摆动。头部与躯干成一直线,两眼平视;下肢、大腿前摆积极快速向前送髋,前摆至适宜高度积极快速下压,小腿积极落地,脚形成"扒"地动作,着地后快速缓冲转入后蹬,后蹬积极送髋,快速蹬伸。
(3)终点跑技术:在距离终点的适当距离(100~250米)时,尽力加强摆臂动作,加快步频,加大步幅,用可能达到的最快速度冲向终点。
中长跑除了因战术的需要改变跑的节奏外,一般多采用匀速跑。匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利条件,并能推迟疲劳的出现。应掌握合理的呼吸方法,建立稳定的呼吸节奏。一般用口和鼻同时进行,呼吸节奏应当和跑的节奏相结合。随着疲劳增加,应注意调整呼吸节奏和跑进速度。
(1) 后蹬无力,坐着跑。主要原因是:技术要领未掌握,腿部和踝关节的力量不够,关节的灵活性和柔韧性差,有关的动作不协调。可多看相关运动技术图片与视频;多做单换跳、上坡跑、单脚跳和各种弹跳练习,练习时注意摆动腿大腿前摆带动同侧髋部前送的动作;加强腰、腹、肩带等力量与柔韧性练习;注意增强踝关节肌肉的力量。
(2) 脚落地太重,跑时没有弹性。主要原因是:脚着地方法不对,脚掌踝关节力量差。可多做小步跑和高抬腿跑过渡到加速跑练习;加强小腿、脚掌肌肉和踝关节力量练习。
(3)身体重心左右波动与跑进方向重心起伏过大。跑时向前性不好,步长过大或过小。主要原因是:对身体重心在跑时平稳的重要性认识不足,脚着地时成外八字形或两腿力量不一样大;头部姿势与摆臂动作不正确;后蹬角度偏大,跳动跑;以及对步长与步频的合理完善配合的重要性认识不够等。练习时注意膝关节向正前方摆动,以脚在分道线上着地来进行练习(直线段),不要有外八字脚现象,疲劳时更应刻注意此问题;加强腿与臂的力量对称练习和四肢协调配合;眼看着正前方的标记跑,避免跑时重心起伏过大,同时应保持合理的步长与步频的比值,切勿突然加大步长或加快步频。
(1)原地高抬腿跑:每组30秒,练习3-5组,加强蹬摆动作的协调与节奏感。
(2)跳绳:每组60-100次,练习3-5组,加强腿部力量和全身协调用力。
(3)匀速跑:在公园、小区健身跑道或公路人行道上练习;以60%-80%的速度跑10-20分钟。总持续时间为15~30分钟。跑时注意呼吸方法,主要发展心肺功能与有氧—无氧混合代谢供能能力。
(4)变速跑(法特莱克跑): 在公园、小区健身跑道或公路人行道上进行快慢间歇跑,加速跑和走等练习不规则的速度游戏练习。跑的距离一般为1.5~3千米。以匀速跑为主;练习时跑的强度、加速跑的时间、间歇及休息形式根据身体感觉和训练任务来决定。主要强化心肺功能与速度节奏能力。
(5)循环训练法:根据训练的具体任务,建立几个发展一般耐力或专项耐力有关的练习"站",一站一站地进行练习。如连续跑台阶——1分钟立卧撑—负重半蹲15次——仰卧两头起20次。练习时注意保持动作的正确与连贯性;组与组之间有较长的休息时间。一周内可采用1-2次。主要发展力量素质与无氧代谢供能能力。
(6)检查性测验:进行800米与1000米的测验,重复次数为1~2次。练习强度为最快速度的85%~95%;体会中长跑全程跑的技术,合理分配体能,增加比赛经验。
(7)半蹲练习:每组10-15个,练习3-5组,加强腿部力量。
(8)箭步蹲练习:两条腿交换进行向前迈步成弓箭步练习,每条腿每组8-10次,两条腿交换进行,练习3-5组,加强腿部力量。
(9)仰卧两头起:每组20个,练习2-4组,加强腹部力量。
(10)原地提踵:每组30次,练习2-4组,快起慢落,主要锻炼踝关节的力量。
(1)肌肉拉伤:预防肌肉拉伤主要是运动前要做好充分的准备活动.准备活动时要特别注意时间和质量,平时应先加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性锻炼,使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡;其次要合理安排运动量,纠正跑步中技术动作上的错误。另外要注重场地的选择,场地不良也会造成肌肉拉伤。
(2)肌肉痉挛:俗称"抽筋"。是由于肌肉紧张,过度疲劳,情绪激动,受寒等诱因而引起的肌肉抽搐。预防肌肉痉挛必须做好以下几点:
跑步前要做好充分的准备活动;天气热和运动量大时,应在跑前或跑中及时补充含盐类的碱性饮料;在疲劳和饥饿时不要进行运动量大的跑步,出汗过多要及时补水、盐和维生素;要科学地安排跑步时间与运动量;每次运动量不要太大,防止疲劳的积累;睡眠要充足,晚上不要熬夜。
(3)肌肉酸痛:跑步运动后造成的肌肉酸痛,也称为"运动性肌肉损伤"。它是因反复运动使肌纤维微细结构破坏所致,与激烈运动中造成的肌肉拉伤、挫伤等有所不同,也称之为"延迟性肌肉酸痛症",一般在锻炼24小时后出现,24-72小时内达到顶峰,几天过后疼痛症状基本消失。预防和治疗肌肉酸痛的方法主要有:准备活动要充分;运动后积极牵拉肌肉,放松肌肉;运动锻炼后热敷和按摩;局部搽清凉剂和转移兴奋点。只要坚持锻炼,经过一段时间适应,一般就不会出现肌肉酸痛了。
中长跑运动具有持续时间长、运动量大,身体能量消耗多等特点,合理的营养是消除跑步运动疲劳的重要手段。运动后在饮食方面应注意以下几点:
(1)饮食中应提供充足的热量,营养力求均衡。主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化,体积重量要小。
(2) 运动前补充适量的水和电解质,运动后也应及时补充。运动中会大量出汗,身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸会随身体汗液排出,应及时补充水和电解质的饮料。
(3) 应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力,消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用,而后者可以保护肌肉纤维,防治炎症、增强食欲。
跑步运动后,一定要进行放松运动(又称整理活动),整理活动可以消除跑步锻炼后的疲劳感,还可以缓解跑后肌肉紧张、肌肉酸痛和僵硬,并恢复肌肉的弹性。一般可用走步、伸展上肢、轻松摆腿和调整呼吸等方法。也可以用双手快速抖动大腿的肌肉;快速抖动小腿;两脚与肩同宽站立进行体转运动,以放松腰、肩和双臂各个关节。若在放松运动的同时深呼吸,会使机体得到更好的放松效果。
也可采用以自我或他人按摩的形式进行放松。首先,身体成俯卧的姿势。先从脚的末端开始,向心脏的方向推擦。可结合揉搓的叩打的方法;用手掌拍打和按揉大腿部位与臀部肌肉,再结合握拳轻捶和穴位的按摩。接着,从腰部转移到背部、肩部和上肢,主要用手指对脊椎两侧的背肌进行挤压,力度以被按摩者感到舒服为佳。
最后最好洗个温水淋浴,这样不仅可以冲去附着在皮肤表面上的汗液和灰尘,而且有利于肌肉中堆积的乳酸和代谢废物的及时排除,使身体迅速得到恢复。
注:以上建议仅供平时锻炼参考,具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
来源:广东教育
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