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为什么有些人总是在凌晨3点或4点醒来?
作者：Katie Spalding
编译：干干
图片来源：True Touch Lifestyle/Shutterstock
为什么我凌晨3点醒着？啊，现在还不是早上。
现代世界充斥着尖锐的政治分歧和猖獗的错误信息，这导致了一个新的术语来描述这一现象：“现实差距”。
但是，即使我们不能就整个国家是否由一群崇拜撒旦的恋童癖者统治等问题达成一致，但有些事情我们都知道是真的。疫苗不会导致自闭症；尼斯湖水怪是真的；而凌晨3点或4点正是最糟糕的清醒时间。
澳大利亚斯温伯恩科技大学心理健康中心主任格雷格·默里写道：“作为一名认知治疗师，我有时会开玩笑说，凌晨3点醒来的唯一好处是，它给了我们所有人一个灾难性的生动例子。”
他在2021年为《对话》撰写的文章中继续说道：“凌晨3点醒来和担心是可以理解的，也是非常人性化的，但在我看来，这不是一个好习惯。”
但这集体凌晨醒来的背后是什么？如果你经常发现自己在凌晨3点或4点盯着天花板看，那你就是一个很好的同伴：大约三分之一的人报告了这种现象，自疫情开始以来，这种现象可能更多。
这是因为，根据睡眠专家的说法，这些早期的沉思与压力有关——尽管不是很直接。默里解释说，压力并不会让我们在晚上醒来更多，但它确实让我们更加意识到它的发生。
他写道：“事实上，我们每晚都会醒来很多次，而浅睡在下半夜更为常见，当我们睡眠顺利时，我们只是没有意识到这些觉醒。但如果再加上一点压力，醒来很有可能成为一种完全自我意识的状态。”
压力并不是唯一能让我们在凌晨3点醒来的因素；飘忽不定的时间表；不停地滚动浏览坏消息；甚至缺乏新鲜空气，也会使我们的睡眠健康变得一团糟，足以使我们在夜间醒来。
睡眠生理学家、Sleepyhead诊所主任Stephanie Romiszewski在Metro.uk上建议道：“每天在同一时间醒来，直到你觉得困了才上床睡觉。”
她解释道：“你会注意到，如果你每天都在同一时间醒来，那将开始成为你的固定时间。尽量保持锻炼，早上暴露在明亮的光线下。确保你也有社交时间。我们需要我们的大脑明白，唯一的睡眠机会是通常的晚上。”
所以我们知道我们为什么在晚上醒来的一些原因——但为什么它似乎发生在凌晨3点或4点？好吧，考虑以下几点：我们大多数人通常在晚上11点到午夜之间打盹，早上7点到8点之间醒来。什么时间正好在这些间歇时间的中间?
俄亥俄州韦克斯纳医学中心睡眠医学项目助理主任阿内萨·达斯解释道：“整个晚上，我们的睡眠周期介于快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠之间。每个睡眠阶段都有不同的易醒阈值。”
她写道：“每晚在同一时间醒来的一个可能的解释是，你在同一时刻入睡，然后在每晚的同一时间，你进入了轻度睡眠阶段并醒来。”
你可能会认为身体的睡眠周期只是一种重复模式，但事实上，随着夜晚的推移，我们在每个阶段花费的时间长度不同。至关重要的是，随着早晨的临近，我们在快速眼动睡眠中花费的时间越来越多，这意味着我们在相对轻松、充满梦境的睡眠中花费了越来越多的时间。
德克萨斯州贝勒大学心理学和神经科学副教授Michael K.Scullin告诉《新闻周刊》：“也许其中一些（凌晨醒来）反映了从焦虑梦中醒来。这不一定是来自于关于地牢中野兽的噩梦，大约一百年来，科学家们一直怀疑，未完成的任务在完成之前，会在大脑中处于高度激活状态。”
幸运的是，这意味着有一个相当简单的解决方案：保持一个待办事项列表。
斯卡林说：“在床边放一个记事本，写下你的待办事项清单上的每件事，以及你脑海中萦绕的任何其他担忧或压力，这已经被证明是有帮助的。”他是2018年一篇论文的作者，该论文表明，睡前花5分钟列一张未来任务清单，对研究参与者入睡的速度有显著影响。他告诉《新闻周刊》，同样的原则也适用于夜间醒来。
牛津大学纳菲尔德临床神经科学系睡眠医学教授Colin Espie认为，这是有道理的，他提倡所谓的“让一天归于平静”。简单地说，这意味着在睡觉前花一些时间回顾过去一天的事件，并提前计划明天的事情。
他告诉《新闻周刊》：“当人们在晚上醒来时，脑海中浮现的可能让他们担心的事情通常是可以预测的。”也就是说，前一天发生的事情或第二天即将发生的事情。
他说，因此制定待办事项清单的做法可以帮助大脑在不吵醒你的情况下处理事情。
Romiszewski建议，如果这不起作用，可能是时候去看专家了，尤其是当这个问题已经困扰你几个月以上的时候。
她告诉Metro.uk：“如果已经超过三个月了，那绝对要去看医生。”
“三个月后，任何类型的睡眠问题都可能成为习惯性的，就像你大脑的一种模式。到那时，再多的摆脱最初的诱因也无法摆脱问题。例如，你可能会摆脱压力，但睡眠问题仍然存在。”
她说：“这时你需要失眠治疗，比如认知行为疗法（CBT），以帮助改变行为模式。为此，你需要去看医生或睡眠专家。”
资料来源：
https://www.iflscience/why-do-some-people-always-wake-up-at-3am-or-4am-every-night-72200
作者：Katie Spalding
凯蒂拥有数学博士学位，专攻动力系统和数论的交叉。
