如果你在低位板式中能保持30秒以上，那么来挑战一下八字扭转式吧
八字扭转式Astavakrasana是一个手臂平衡体式，需要腿筋，臀部和背部具有一定的灵活性。这个手臂平衡姿势还需要核心和手臂力量。
同时，这是一个相当稳定的瑜伽姿势 ，如果你可以在低板式Low Plank中保持30秒以上，那么你很可能有足够的手臂力量练习这个姿势。
在尝试这个体式之前，热身很重要！拜日式是一个完美的热身运动。它们可以激活身体的主要肌肉，以及脊柱和臀部周围的肌肉。永远记住，在正确进入之前进行适当的热身非常重要。这将使您的练习和您的身体保持安全。
完成拜日式后，您可以通过练习以下姿势来准备进入八字扭转：
1.斜板式
斜板式是一个相当简单的姿势，挑战你身体耐力。它可以锻炼你的核心，还有上半身和手臂力量 。还可以帮助您在平衡时练习重量分配，为八字扭转做好准备。
如何练习
从高位板开始，将手腕放在肩膀下方，双脚放在一起
将左脚叠放在右脚上方。支撑右手和右脚的重量。
将左臂抬离地面并旋转身体，使左肩放在右手上方
当你启动你的核心时，将左臂伸向天花板，将肚脐拉向脊柱。整个身体的参与度越高，就越容易保持这个姿势
找到平衡点并将目光投向天空 - 别忘了呼吸！
保持20秒，然后练习另一侧
2.龟式
龟式是一个深度前弯体式，可使腰部，臀部和腿部更加柔韧。这个预备姿势还创造了八字扭转所需的肩部柔韧性。
如何练习
坐在垫子上，双脚打开比臀宽一点
弯曲膝盖，将脚掌放在地板上
从臀部开始向前折叠
将手臂向后滑动并放在大腿下（一次一个），手掌朝下
要退出体式，弯曲双腿，轻轻松开双臂
3.双手支撑式
这个姿势是手臂平衡的一个很好的准备姿势。它建立平衡和核心力量，并培养身体意识。在这个姿势中，你必须激活你的核心并用双手创造一个坚实的基础，以便从地面抬起。
如何练习
盘腿坐下，将手掌放在臀部旁边
并将每个指尖用力压入垫子
当您呼气时，收缩腹部肌肉，将整个身体从垫子上抬起
直视前方并保持10秒钟。均匀呼吸，让肩膀放松，远离耳朵
呼气时将身体放到地板上
4.抱婴式
这是一个深髋开放体式，可为腰部增加灵活性 - 使其成为八字扭转的绝佳准备体式。
如何练习
盘腿坐着，右腿放在上面
将右腿带到胸前。将右脚放在左肘的肘关节处，右膝盖放在右肘上
保持右侧胫骨与地面平行，尽可能靠近胸部
将肚脐拉向脊柱以保护下背部并防止脊柱拱起
保持姿势30秒。在另一边重复练习
下面就开始进入八字扭转吧
练习了这四个预备姿势后，您就可以尝试八字扭转了，按照以下四个简单步骤开始吧
步骤1
坐下，双腿伸直
右膝弯曲到胸前
右臂带到弯曲的右腿内侧
开始将右膝的下侧靠在右肩后面
将右腿牢牢地钩在右肩上。
第2步
将手掌放在臀部旁边。将手指伸展开，保持胸部抬起
保持右腿在肩膀上，并将手掌按压在地面上
抬起左腿，右脚轻轻勾住你的左脚踝
重要事项：双手应保持平行，手指朝前并大大展开。将手掌，指关节和指尖压入垫子，以打造坚固的基础并保护您的手腕。
第3步
向上（右）腿向地面按压，同时向前伸展双脚，使臀部开始从地板上抬起
当您开始伸直双腿时，保持双脚弯曲，脚踝牢固锁定
第4步
将你的肘部弯曲到大约90度，并将你的上半身向前倾，保持你的胸部被抬起
尽可能地抬起手臂和腿，以保持整个身体都被抬起
保持几个呼吸，然后试试另一边
该体式的好处
八字扭转看起来容易，但是有一定的难度，不要害怕尝试！这个强大的姿势可以打造稳定的根基，强化您的手腕，手臂和核心。也可以建立信心，集中注意力并改善消化。
#教你瘦一夏# #我的瑜伽心经#
瑜伽解剖体式-八字扭转式
八字扭转式 ASTAKRASANA
八字扭转式结合了扭转体式和手臂平衡体式。如同双叉双臂支撑式，大腿缠绕手臂的位置正是创造收束的地方。我们先看有哪些方法可以强化扭转：例如，观察手臂上方那只脚怎么由下向上勾住另一只脚。上方腿如果往上拉，就会把骨盆和下半身带入更深的扭转。接着，再看未被双腿缠绕的那只手臂，手掌下压，肘关节伸直，这两个动作会带动肩膀和上半身转离骨盆、进入更深的扭转。等我们了解深化扭转的方法，就能理清是哪些原动肌创造了这些动作，再单独启动这些肌肉。例如，收紧上方腿的髋关节外展肌，把下半身带进更深的扭转。再看未被大腿夹住的那只手臂，启动肱三头肌，尝试伸直手臂，借此转动肩膀和胸部。学习单独启动髋关节外展肌和肱三头肌，并观察肌肉收缩后，动作是否有所改善。反过来说，你也可以自我反思，看看自己是否能利用本体式或其他体式，来提高你对某块肌肉的觉知。
除了扭转，双腿环绕手臂也会形成一个收束。大腿夹住手臂的同时，肘关节也要试着伸直。接着再尝试伸直膝关节，看下方腿如何被动压向前臂，以抗衡肱三头肌伸直肘关节的力量。这两个相反的动作能够创造收束，稳定姿势。如此一来，才是真正靠骨骼和韧带维持姿势，而不是靠肌肉力量。
基本关节位置
· 髋关节屈曲、内收。
· 膝关节部分伸展。
· 踝关节背屈。
· 足外翻。
· 脚趾伸展。
· 躯干屈曲、扭转。
· 肩关节内收、外旋。
· 肘关节屈曲。
· 前臂旋前。
· 腕关节伸展。
八字扭转式准备动作
可以用圣哲玛里琪第三式来帮助躯干准备扭转。这一体式练习不仅可伸展躯干，还会拉长髋侧的外展肌（阔筋膜张肌和臀中肌）。
接着再以屈膝版的仰卧手抓脚趾腿伸展式伸展臀大肌或腘绳肌。将这两个体式练习透彻，就逐渐可以把脚抬得更高，甚至放到肩膀上。你也可以选择练习龟式。
八字扭转式的手臂动作跟四柱式类似，所以可以通过练习四柱式，强化手臂和手腕的力量。肘关节先摆成四柱式的动作，接着一腿绕过肩膀，双叉。上半身前倾，靠手臂支撑。这一动作要多练几次，让手臂熟悉这种感觉，直到身体能够保持平衡为止。接着收缩股四头肌，膝关节伸直，用双腿夹住手臂。最后启动肱三头肌、胸肌和腹肌，使胸部前挺，将身体抬起来。如果觉得没问题，还可以尝试变化动作：将双腿和手臂完全伸直。最后，臀部慢慢回到地面上，解开双脚，在此停留几个呼吸。你可在体前放个瑜伽抱枕或铺块厚毯子，以防身体前倒。
步骤一 启动腰肌及其协同肌（长、短收肌与耻骨肌），以屈曲髋关节。阔筋膜张肌和臀小肌也会协助屈髋。接着启动腹直肌和腹斜肌，使躯干侧弯。
步骤二 启动股四头肌，尝试伸直膝关节。由于双扣，所以膝关节一伸直，双腿便会夹住手臂，进而提升姿势稳定度。
步骤三 双脚在踝关节处交叉，接着启动小腿外侧的腓骨长、短肌，令踝关节外翻（足外翻），双踝互扣。在膝关节伸直的同时，也要尝试将扣住的双脚拉开。上方腿拉得越用力，就会越使劲启动臀中肌和阔筋膜张肌，这样会把双腿带进更深的扭转，以使骨盆和肩膀各自朝相反的方向转动。
步骤四 收缩旋前圆肌和旋前方肌，将食指根部的掌丘压向瑜伽垫。启动肱三头肌，以促进肘关节的稳定度。启动胸大肌，将身体向上推，同时应避免手肘外张，使其靠近体侧。三角肌前束也会帮忙抬高躯干。以观想的方式启动前锯肌，将肩胛骨前拉并固定在胸廓上。练习四柱式时，同样是靠前锯肌将身体抬离地面。
步骤五 收缩菱形肌，把肩胛骨拉向身体中线。启动冈下肌、小圆肌、三角肌前束，以外旋肩关节。这些肩关节外旋肌接下来会跟前臂旋前肌一起协作。启动前臂旋前肌的诀窍是，将食指根部的掌丘压向瑜伽垫。两个动作结合起来，便能从肩膀到手掌形成一股螺旋力量，收紧肘关节韧带（韧带牵引机制）。
启动身体上方的竖脊肌和腰方肌，下背微微内凹，躯干侧屈。接着再看上侧腹肌的动作，腹内斜肌会协助竖脊肌和腰方肌侧屈躯干，而启动腹外斜肌，则会把肩膀转向对侧髋部。练习时，去感觉并观想这些肌肉如何启动。
总结 八字扭转式可伸展躯干下侧的竖脊肌和脊椎旋转肌群。屈髋可拉长臀大肌。腘绳肌和腓肠肌／比目鱼复合肌也处于伸展的状态。躯干屈曲和扭转，可拉长下侧的腹斜肌和腹横肌。
如果你在低位板式中能保持30秒以上，那么来挑战一下八字扭转式吧
八字扭转式Astavakrasana是一个手臂平衡体式，需要腿筋，臀部和背部具有一定的灵活性。这个手臂平衡姿势还需要核心和手臂力量。
同时，这是一个相当稳定的瑜伽姿势 ，如果你可以在低板式Low Plank中保持30秒以上，那么你很可能有足够的手臂力量练习这个姿势。
在尝试这个体式之前，热身很重要！拜日式是一个完美的热身运动。它们可以激活身体的主要肌肉，以及脊柱和臀部周围的肌肉。永远记住，在正确进入之前进行适当的热身非常重要。这将使您的练习和您的身体保持安全。
完成拜日式后，您可以通过练习以下姿势来准备进入八字扭转：
1.斜板式
斜板式是一个相当简单的姿势，挑战你身体耐力。它可以锻炼你的核心，还有上半身和手臂力量 。还可以帮助您在平衡时练习重量分配，为八字扭转做好准备。
如何练习
从高位板开始，将手腕放在肩膀下方，双脚放在一起
将左脚叠放在右脚上方。支撑右手和右脚的重量。
将左臂抬离地面并旋转身体，使左肩放在右手上方
当你启动你的核心时，将左臂伸向天花板，将肚脐拉向脊柱。整个身体的参与度越高，就越容易保持这个姿势
找到平衡点并将目光投向天空 - 别忘了呼吸！
保持20秒，然后练习另一侧
2.龟式
龟式是一个深度前弯体式，可使腰部，臀部和腿部更加柔韧。这个预备姿势还创造了八字扭转所需的肩部柔韧性。
如何练习
坐在垫子上，双脚打开比臀宽一点
弯曲膝盖，将脚掌放在地板上
从臀部开始向前折叠
将手臂向后滑动并放在大腿下（一次一个），手掌朝下
要退出体式，弯曲双腿，轻轻松开双臂
3.双手支撑式
这个姿势是手臂平衡的一个很好的准备姿势。它建立平衡和核心力量，并培养身体意识。在这个姿势中，你必须激活你的核心并用双手创造一个坚实的基础，以便从地面抬起。
如何练习
盘腿坐下，将手掌放在臀部旁边
并将每个指尖用力压入垫子
当您呼气时，收缩腹部肌肉，将整个身体从垫子上抬起
直视前方并保持10秒钟。均匀呼吸，让肩膀放松，远离耳朵
呼气时将身体放到地板上
4.抱婴式
这是一个深髋开放体式，可为腰部增加灵活性 - 使其成为八字扭转的绝佳准备体式。
如何练习
盘腿坐着，右腿放在上面
将右腿带到胸前。将右脚放在左肘的肘关节处，右膝盖放在右肘上
保持右侧胫骨与地面平行，尽可能靠近胸部
将肚脐拉向脊柱以保护下背部并防止脊柱拱起
保持姿势30秒。在另一边重复练习
下面就开始进入八字扭转吧
练习了这四个预备姿势后，您就可以尝试八字扭转了，按照以下四个简单步骤开始吧
步骤1
坐下，双腿伸直
右膝弯曲到胸前
右臂带到弯曲的右腿内侧
开始将右膝的下侧靠在右肩后面
将右腿牢牢地钩在右肩上。
第2步
将手掌放在臀部旁边。将手指伸展开，保持胸部抬起
保持右腿在肩膀上，并将手掌按压在地面上
抬起左腿，右脚轻轻勾住你的左脚踝
重要事项：双手应保持平行，手指朝前并大大展开。将手掌，指关节和指尖压入垫子，以打造坚固的基础并保护您的手腕。
第3步
向上（右）腿向地面按压，同时向前伸展双脚，使臀部开始从地板上抬起
当您开始伸直双腿时，保持双脚弯曲，脚踝牢固锁定
第4步
将你的肘部弯曲到大约90度，并将你的上半身向前倾，保持你的胸部被抬起
尽可能地抬起手臂和腿，以保持整个身体都被抬起
保持几个呼吸，然后试试另一边
该体式的好处
八字扭转看起来容易，但是有一定的难度，不要害怕尝试！这个强大的姿势可以打造稳定的根基，强化您的手腕，手臂和核心。也可以建立信心，集中注意力并改善消化。
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