什么时候吃饼干蛋糕更有利平稳血糖？
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相信很多人都有这样的纠结：既想偶尔吃点饼干或甜点，又担心会长肥肉、升血糖。
其实，对绝大多数健康人来说，如果不是每天吃，或者吃很多的话，零食和甜点并非饮食禁忌。关键就是控量、控频次。
所谓控量，就是把吃甜点的数量，控制在每天50克添加糖的范围之内。假如既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯、果酱之类食物，只是吃个50克左右的小蛋糕之类，还不会超过合理范围。不想因此长胖的话，只需增加运动，或相应减几口主食就可以了。如果偶尔吃的话，就更不用担心了。
不过，对需要控制血糖的人来说，就得再仔细一些了。不仅数量要控制，吃甜点的时间也需要斟酌。
传统上来说，西式大餐都是在晚餐后吃甜点的。现在很多餐馆饭店也会在午餐后或晚餐后供应甜食点心。但是，这些食物也完全可以作为上午茶或下午茶的一部分，成为两餐之间的加餐。特别是在早餐或午餐吃得比较少的时候，餐间吃些点心也有其合理性。
那么，到底什么时候吃这些甜味零食更合适呢？此前的两项研究给出了有关的证据。
一项研究比较了健康女性在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖波动效果[1]。
其中使用的零食是很多女生最爱的蛋糕，一块的热量就达到498kcal之多，其中含有大约28g脂肪、54g碳水化合物和8g蛋白质。
（蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的样子，其实那种柔软并不是水分带来的，而是脂肪带来的......）
三顿正餐的热量值分别是早餐351千卡，午餐549千卡，晚餐656千卡。这种情况和日常生活很接近。尽管三餐的热量和营养素均匀供应是最理想的情况（比如我做的营养食谱中基本上是三餐均匀供应），但实际上多数人吃早餐往往比较凑合，而晚餐最为丰盛。
女性志愿者们戴上连续血糖仪，研究人员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖波动情况。她们的平均血糖曲线如图1所示。
午餐后吃蛋糕，用绿色的线表示。晚餐后吃蛋糕，用红色的线表示。两餐之间吃，是蓝色的线。
一望而知，晚餐之后吃蛋糕的效果是最差的，晚餐后的血糖峰值特别高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。
原本晚餐就是食物最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可以理解的。而早餐偏少，午餐也不够多，所以午餐后4-6小时的血糖水平会有一个低谷。
更糟糕的是，晚餐后血糖水平居高不下，又影响到了第二天的血糖反应。凌晨时容易出现过低的血糖水平，早餐后的血糖反应又过高。
午餐后吃蛋糕就好多了。虽然午餐的血糖水平下降缓慢，而且到5-6小时后也有个低谷，但波动幅度没那么大，而且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖水平。
如果是在午餐和晚餐之间的15:30分吃蛋糕，引起的血糖波动很小，而且正好预防出现餐后4~6小时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖反应也比较平稳。
在2型糖尿病患者中所做的实验，发现了同样的规律：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食效果好[2]。
不过，糖尿病人对食物更为敏感。在午餐之后吃17克饼干，热量仅为75千卡，其中仅含有13.5克碳水化合物，就引起了明显的血糖波动增加：午餐后的血糖峰值上升更高，降低速度又过快，结果造成晚餐时血糖又过度升高。如果把饼干放在两餐之间吃，就会让午、晚两餐乃至凌晨时分的血糖水平都变得更为平稳，没有那么大起大落。
可能有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不还是一样么？其实还是不一样的。
这是因为，血糖以稳为贵。血糖过度波动本身，就是一个代谢应激。一日之中的血糖高峰和低谷的上下幅度太大，与糖尿病视网膜病变和神经系统病变的风险，心脑血管疾病的风险，以及全因死亡率，都有密切关联[3]。因此，控血糖的措施不仅要控制空腹血糖值和一日血糖的平均值，更重要的是保持一日血糖波动尽可能地小。用专业词汇来说，就是要努力减小血糖水平的变异性（glycemic variability，GV）。
有研究发现，太长时间吃不到东西，明显饥饿之后再进餐，会引起血糖过度上升[4]；也有研究发现，对于习惯某个时间吃饭的人来说，将午餐或晚餐时间推迟，也会引起餐后血糖反应上升[5]。
此外，餐前负荷方面的研究发现，把含有碳水化合物的食物，放在餐前30分钟吃，也有很好的控制餐后血糖上升效果[6]。
所以，需要控制血糖的人，包括需要减肥的人，都应当注意保持稳定的食量，稳定的碳水化合物供应，而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐当中。如果需要加餐，不妨把加餐放在两餐的正中间，或者在餐前半小时少量加餐。
后话：那么，在各种加餐零食当中，哪些类型对防过食和控血糖效果更理想呢？以后我们再接着说。
相关文献：
1 Nitta A, Imai S, Kajiyama S, et al. Impact of different timing of consuming sweet snack on postprandial glucose excursions in healthy women. Diabetes & Metabolism, 2019, 45: 369–374
2 Imai S, Kajiyama S, Hashimoto Y, et al. Consuming snacks mid-afternoon compared with just after lunch improves mean amplitude of glycaemic excursions in patients with type 2 diabetes: A randomized crossover clinical trial. Diabetes & Metabolism, 2018, 44: 482–487
3 Xu W, Zhu Y, Yang X, et al. Glycemic variability is an important risk factor for cardiovascular autonomic neuropathy in newly diagnosed type 2 diabetic patients. Int J Cardiol. 2016, 215:263-268
4 Bandin C, Scheer FA, Luque AJ, et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. International Journal of Obesity. 2015, 39, 828–833.
5 Lu X, Fan Z, Liu A, et al. Extended Inter-Meal Interval Negatively Impacted the Glycemic and Insulinemic Responses after Both Lunch and Dinner in Healthy Subjects. Nutrients, 2022, 14:3617
6 Lu X, Lu, J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients, 2021, 13, 2470.
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
梦里梦到的人，是醒来不能说话的人
嗨，晚上好，我是邮递员十三。
今晚跟大家分享来自第 五十六 个读者的故事。
我是阿瑞，关于我的外公，我记得很多事情。
我的外公是一个农民，是一个土生土长的农民，他十分的勤劳，十分和蔼，我特别喜欢跟他呆在一起，他会给我讲历史的传说，他会给我讲，的往事，可能因为老一辈过了很多苦日子，他们并不希望那些往事被遗忘。
我也会给他讲一些当下的时事政治，我也会和他一起看新闻联播，他总说自己老了，不中用，总会把电视声音调到最大，后来听不到的时候，就会让我给他念，他听得十分认真。
外公很喜欢吃糕点，他喜欢吃糕点的时候再过一口茶水，他很喜欢这样吃，他说，因为糕点吃了容易上火，茶水败火。
外公，他有点迷信，他总会信那些不神不鬼的东西，有一次他被别人骗了。他买完之后拿给我，说等他老了，留给我，有个念想。
这些首饰虽然是假玩意儿，但我十分的珍惜，没有包装盒，外公就拿红塑料包，给它好好地裹起来，然后递给我，我当时很感动，后来每次我想他的时候都会看一看。
记得小时候，他总会给我们零花钱去买好吃的，那时是多开心，好多往事，记住的或记不住的，都很美好。
我仿佛觉得外公没有离开，他依旧是那个日渐矮小的老头，他的笑声依旧很爽朗，依旧在我耳边，可他真正地离开了，他永远的留在了那天。
我想您了，外公。
您已经离开我半年多了，没见到你最后一面，是我最大的遗憾，在之后没有您参与的日子里，我都觉得索然无味。
那时候，您身体不好，经常有疾病缠身，有段时间，您总说晚上睡不好觉，后来母亲和舅舅们带你去检查，最后医生告诉我们是患了癌症。
我是如此的难过，当时他们没有告诉我，只跟我说是小毛病，我当时也没有放在心上，如果时间可倒流，我愿意多陪陪您。
因为条件有限，我们没法去到大医院去治疗，医生说：就算您动了手术也不一定会好，概率会很小，再加上年龄偏大，家人们商量了一下，采用保守治疗：喝中药，吃止疼片。
记得上个暑假，我回家去看你，那时您已经反复疼痛很长一段时间，因为外婆走了好多年，身边没有其他人，舅舅们也不常在家，常常是您一个人。
您每次疼到都忘了吃饭，都没有力气做饭，每天都吃很多的止痛药，我心疼却又无可奈何，您总是不吃饭，半年多下来，你瘦了好多，病情却没有缓解。
即使如此，您还是会笑着对我说，你要好好吃饭，好好长大。
那次去看您的时候，临走时，您还总是塞给我好吃的，您平常都不舍得吃，一直藏在大柜子里，等着我和哥哥回去吃，我没想到那是我们最后一次见面。
记得小时候常常去您那里，你总是从那个大柜子拿出水果糖、八宝粥、鱼仔片...大柜子里面好像有无限的好吃的，就像是哆啦A梦的百宝袋，这些都是我抹不去的记忆，仿佛就在昨日。
世界上分离才是人间常态，只是我们不擅长告别。
该来的总会来，我曾想过我们会离别，但我没想过会这么快。
其实我知道您的病情恶化了不少，我还总是安慰你，说您没事，您也总是应付我；其实我知道那是骗人的，我怕我自己接受不了而已；其实您应该也知道了自己的身体状态，才会一直跟我说，没关系的，会过去的。
有时候我会想，为什么不能再等等我？等我再长大一点，等我赚了钱，等着我能领您去北京旅游，后来我想明白了，有些事情，是等不了的。
再到后来，您已经不能下地走路了，时常昏迷，总在床上躺着。
您离开的时候我还在上学，父母为了不耽误我学习，骗我说你还在，所以就连您最后几天我都没陪着你，您走后好多天，我回到家我才知道。
好遗憾，你明明那么痛苦，我却不在你的身边。
记得您离开的那天，我们学校举办运动会，我心里总是有预感，那几日我给妈妈打电话，她也总是跟我说，你外公好好的，你别担心，好好上学，然后就匆匆挂断了电话。
您走了两天后，我才知道这个消息，家里人一起操办了您的后事，我没有哭，我知道您不希望我哭，希望我健健康康地长大。
后来我去到山上，我看到您安安静静在那里，成了一座的坟墓，永远和外婆在一起。
我记得，您说还要看着我和哥哥长大，您说，想要去北京看看。
我看过一个短视频，里面的博主，我跟他有着相仿的经历，不同的是，他通过自己的努力实现了愿望，而我再没有机会了。
我最近梦到外公了，是不是意味着，我快要忘记他了。
梦里梦到的人，是醒来不能说话的人，而不是你会忘记他，只是他想要提醒你，好好生活好好长大。
最后，愿我们可以带着离开的人，好好生活。
我是十三，晚安。
本文作者：我是邮递员十三，想写点生活里的小情绪，给你一份安慰。世界再难捱，也希望有人能托住你偶尔的疲惫。
音频：欢喜——十一是遗憾，十二是难忘，十三是陪伴。
周公解梦：要是梦见了这个，那接下来一段时间财运滚滚啊
梦见了银杏是个什么意思，这个一般来说都是一个吉兆，表示你最近的运气将会十分的好，想做的事情都是可以成功的。要是单身的人梦见了银杏树叶掉落一地，那么这预示着你的爱情是一场单方面的事情，所以不会有什么结果的，不如做一些对自己而言有些意义的事情。要是梦见了自己在摘银杏果，那么这就预示着你想在工作上做一些转变，要主动出击，这样才可以掌握一些比较有利的契机。
要是商人梦见了芝麻，那就意味着你最近的生意将会比较的兴隆，而且事业上也是越做越大。要是梦见了自己在吃芝麻做的糕点，那么这是一个大吉兆，代表着你最近将会有比较好的运气。而孕妇梦见了芝麻，那就预示着你的生活将会步步高升，近期可能还会有财运呢。
要是梦见了没有皮包着的玉米，那就表示你接下来的一段时间将会财源滚滚，受到很多人的喜爱。要是梦见了自己在吃玉米，那就预示着你在事业方面只要努力工作了，那么就会得到你想要的回报，虽然可能没有那么快来，但绝不会缺席。要是梦见金黄的玉米，那就暗示着你目前的生活十分的滋润，很多生活上的情况都在慢慢往好的方向走去。
病人梦见了筷子，那就暗示着你的病情很快就会得到好转了，不用太过担心了。要是梦见了自己在洗筷子，那么这就预示着你最近的运势会十分的好，生活方面都会感到十分的幸福。要是女生梦见了自己在洗筷子，那么你们夫妻之间的生活会更加的幸福甜蜜。
孕晚期也想睡得好？饮食需要这样调整！#育儿经验分享
孕晚期也想睡得好？饮食需要这样调整！
饮食上需要注意些什么？
·1.富含铁的食物。动物血、肝脏及红肉里含量铁量较为丰富且吸收率较高，每天多吃猪、牛、羊等红肉20~50g(自己掌心大小)。每周吃1~2次。动物血和肝脏每次20~50g，可以满足孕期增加的铁需要。
·2.富含钙的食物。牛奶及奶制品、蛋类、肉类、大豆及大豆制品等都钙量满满的食物，是孕妇补钙不错的选择。
·3.B族维生素。B族维生素在缓解精神紧张和疲劳调节昼夜节律、调整睡眠等方面有显著的作用。
·4.谷类食物。鱼奶及制品等都富含丰富的B族维生素。孕妇可以将谷类多样化用小米、燕麦、荞麦、藜麦等替代一部分粳米作为主食。
·5.睡前减少液体食物。孕期饮水量为了避免夜间频繁起夜，建议孕妇睡前一个小时不再摄入液体。为了保证充足的饮水，建议白天少量多次补充水分。
·6.一些令人开心的小零食。如果一些怀孕前喜爱的小零食能让心情好起来，怀孕后也可以适当吃点。为了缓解紧张焦虑的情绪，偶尔一小块芝士蛋糕未尝不是一个好选择，但注意别贪多！
