心理测试卷(心理测试卷多少分正常)

四川日报全媒体记者 石小宏

日前

歌手李玟患抑郁症自杀的消息

引起了人们对抑郁症的关注

抑郁，似乎已经成为了生活中常见词，我国抑郁症患病率约3.02%。有些朋友在受到挫折后，会感到心情不佳、沮丧、低落，为此不禁怀疑“自己是不是抑郁了”？

如果你怀疑自己抑郁了，

或者想要了解自己的抑郁程度，

成都市第四人民医院心理医生提醒，

不妨来做一下SDS抑郁测试量表

20道题帮你自测

↓↓

指导语：下面有20条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据您最近一星期的实际情况，在适当的方框里画钩（√）。每一条文字后有4个选项，分别代表没有或很少（发生）、少部分时间、相当多时间、绝大部分或全部时间。

1. 我觉得闷闷不乐，情绪低沉。

☐没有或很少时间

☐少部分时间

☐相当多时间

☐绝大部分时间或全部时间

2. 我觉得一天中早晨最好。

3. 我一阵阵哭出来或觉得想哭。

4. 我晚上睡眠不好。

5. 我吃得跟平常一样多。

6. 我与异性密切接触时和以往一样感到愉快。

7. 我发觉我的体重在下降。

8. 我有便秘的苦恼。

9. 我心跳比平常快。

10. 我无缘无故地感到疲乏。

11. 我的头脑跟平常一样清楚。

12. 我觉得经常做的事并没有困难。

13. 我觉得不安而平静不下来。

14. 我对将来抱有希望。

15. 我比平常容易生气激动。

16. 我觉得做出决定是容易的。

17. 我觉得自己是个有用的人，有人需要我。

18. 我的生活过得很有意思。

19. 我认为如果我死了，别人会过得好些。

20. 平常感兴趣的事我仍然感兴趣。

计分方式：

①、②、③、④选项依次计1、2、3、4分；

第2、5、6、11、12、14、16、17、18、20题（即文中黄色底的题目）反向计分，即①、②、③、④选项依次计4、3、2、1分。

评分标准：

SDS的主要统计指标是总分，但要经过一次转换，要把20项的各项分数相加，即得到总粗分，然后粗分乘以1.25后，取其整数部分，就得到标准总分。

中国常模：

分界值为53分，53—62分为轻度抑郁，63—72分为中度抑郁，72分以上为重度抑郁。

注：量表总分值仅作为参考而非绝对标准，应根据临床症状来划分；对严重阻滞症状的抑郁病人，评定有困难。如果评估有抑郁症状，建议前往专业机构进一步检查评估。

最后

想对每个在生活中奋力拼搏的人

说一声辛苦了

想抱抱

每个正因抑郁症苦恼的人

抱抱每个曾经觉得“不想活了”的人

想对你说一声

不是你没有别人努力

不是你比别人脆弱

只是暂时还没找到与自我和解的路

给自己一个情绪宣泄的出口

好好睡觉

明天会更好

来源： 四川日报

◎直面的勇气

“我是一个社交恐惧症患者，已经五年没有生活在集体中了，也没有和其他人有过任何接触。我既期待咨询，又怕得不得了—我怕过于紧张，会有什么不礼貌的地方。

“先说一下我的症状，最近一次与人接触是在旅行的时候。在这三天中，我呼吸困难，不敢和别人目光对视，只觉得脑子里嗡嗡地响，真的想从山上跳下去。我一天到晚不说一句话，从早到晚表情都一样，觉得别人都把我当成怪人看。

“我清楚自己的性格有问题，尽量避免和人发生冲突。被人孤立让我觉得颜面尽失。因为不想得罪人，所以我变得很忍让。我就像做错了什么事情一样，说话也不对，不说话也不对；笑也不对，哭也不对。我越在意别人的情绪，别人反倒越会伤害我。

“总之，我现在很自卑，有的人那么坏，心眼那么多，我不是对手，我只有受欺负的份。最后我只能待在家，基本上不出门，天天都在逃避。我好像待在一座与世隔绝的孤岛，思维和语言已经迟缓了……”

他好像是一个被吓坏的孩子，为了避免受伤害，躲到了一个人的“孤岛”，与世隔绝。他虽然也向往外界的精彩，但太弱小，无法按照自己所期望的方式去生活。而在别人看来很简单的事情，在他看来都变得异乎寻常地可怕。那些试图让自己振作起来的话，最终也只沦为一句句空洞的口号。

时间会让人变得麻木，从开始的惊慌到后来的无觉，他甚至适应了如此病态的生活模式。虽然逃避会让他暂时好过些，但逃避的恶果是他的内心无法变得强大，也无法发现他所恐惧的原本并不可怕。如果不在生活的磨砺中去体察和发现这一切，他永远无法发现真相，也永远无法摆脱恐惧。

冰冻三尺，非一日之寒。如果不是一点点地退缩，也不会导致自我封闭，更不会让恐惧愈加泛滥—你所逃避的，终将把你淹没。

可以从以下问题彻查自己的生活：

1. 你是否因为恐惧而不敢上班或上学？

2. 你是否故意逃避人群，选择孤独？

3. 你是否在隐藏自我，以防别人发现你的“本来面目”？

4. 你是否担心别人觉得你有病，而伪装自己？

5. 你是否为了让别人接纳，而不敢活出自己？

6. 你是否活在一种封闭或半封闭的生活模式之中？

7. 你是否幻想症状消失之后再开始生活？

8. 你是否还一直在“想”，而非脚踏实地地做点什么？

如果对以上的问题回答“是”，那么这就是你需要努力的方向。

直面恐惧的过程必然会引发内心的阻抗，患者往往期待好了之后再开始生活。他与恐惧达成了某种妥协—只要免除恐惧，甘心放弃一切，哪怕是自由。他成了一个被压迫的奴隶，只要不饿死，就绝不反抗，而妥协的结果就是一步步陷得更深。

因为恐惧而选择“安全”，看似是合理的选择，却也失去了在痛苦中觉察与了解自我的机会。和生活中其他事情一样，困难并不会变少，只能是我们变强。依赖“安全”的副作用就是困难没有改变，而我们越来越弱，以至于之前不害怕的事情现在看起来都成了灾难。

战胜恐惧需要破釜沉舟与孤注一掷的勇气—我们要面对令我们恐惧的情景，敢于暴露缺点，直面内心的恐惧。这意味着我们不再掩饰，不再伪装，不再模仿别人。一位男性患者为了变成一个成功和优秀的人，整天有意无意地去观察和模仿那些成功人士是如何待人接物的，因为他想自己有一天也可以成为他们那样的人。他发现多说话可以交到朋友，更容易受到别人尊重，从高二开始他就逼着自己多说话，却好像练得走火入魔了。以前很轻松的人际交往，现在对他来说都成了负担—模仿别人，其实还是在逃避自己。

另一位女性患者对社交非常恐惧，和别人在一起时就会很紧张，不知道说什么，和异性或领导在一起时这种情况更为严重。她每天都过着两点一线的生活，没有业余爱好和聚会。就算在办公室里，她也不主动和人说话，仅仅和他人保持工作上的接触。虽然孤独又无奈，她却连孤独和无助也不想让别人发现，她的痛苦从来没有人能懂，她一直在控制与掩饰自己。敢于活出真实的自我是治疗的关键所在，面对现实的过程就是面对自己的过程，就算真实的自己“丑陋”，可能被人排斥，我们也要大胆地活出自己。

一些患者更喜欢“想”而非“做”—他更期望在“想”中解决问题，似乎想通了，一切就自然解决了。但闭门造车地“想”，想必又是一种逃避现实的理由而已。一位男性患者因为对人际交往，尤其是和异往感到恐惧，一直没有谈过恋爱。几年前，一位治疗师就问他，你为什么不敢看别人的眼睛？这个问题他想了五年，结果到头来，他依然不敢和异往。他在我这里做治疗的时候，我谈到要“先跳入水中，才能学会游泳”，结果他花了半年时间思考什么是跳入水中。他依然和当年没有什么不同—他更喜欢思考咨询师的话，而不是在实际生活中去努力。他一直幻想这些问题都想通了，在人际关系中他就不会感到恐惧了，他就变得会说话了，甚至比那些会说话、受人欢迎的人更受欢迎。

后来，我收到了他一封简短的邮件：“王宇老师早上好，我知道了，想什么也不能彻底改变我现在的状态，是我太急了，急着改变，想一下子就不一样，倒不如多做一点实事。”

幻想着通过思考而不行动，就能解决自己的问题，就可以消除恐惧的人，必然不能如愿，因为他一直是在纸上谈兵。而还有一些患者则对社交技巧的训练特别着迷，他幻想掌握人际交往的“密码”，就可以在社交中游刃有余。他会逼着自己参加各种社交训练班，希望提高社交技巧，通过这种方式来摆脱恐惧。但技巧并不能让一个人受所有人欢迎，技巧也无法逃避所有的否定，技巧并不能让他成为理想中的自己。一位女性患者目前读大学一年级，不过她从高中开始就存在害怕别人注视、担心别人发现她容易紧张和不善言谈的缺点的问题，所以她经常逃课。后来她疯狂地参加各种自信或社交训练班，也看了很多关于人际交往的书籍；为了能有更多的话题，她涉猎各个方面的资讯，希望在人际交往中不会冷场，能滔滔不绝。如此的努力不但没有让她找回人际交往的自信，反倒让她更紧张—她更加担心自己不能表现得完美。

社交技巧虽然可以告诉她该怎么做，但也容易让她过于在意表现，对他人的评价敏感，此时，技巧反倒会拖累社交。而且押注于技巧，也说明她内心依然执着于逃避自己的不足与别人的否定，这样只会让她更无法接受一个不优秀、不完美的自我。治疗的关键不在于把自己变得更好，而在于有勇气接纳自己的不好。

先扛起解决问题的担子，才能解决问题，害怕什么就去面对什么，绝不逃避、退缩，是任何心理疗法所不可缺少的一部分。只有这样才能为以后的路打下坚实的基础，不然一切都只是空中楼阁。比如，一位男性患者害怕脸红，大一一年过去了，他竟然没有和班里的女生讲过话；另一位患者担心余光会影响别人，在不得不与他人交往时，他总是戴着墨镜；还有一位患者每次和异性在一起时总要先喝点酒，不然就不敢见面……不管是因为余光、脸红、紧张、外貌、社交能力，还是担心给别人留下负面印象而逃避社交—去面对令你恐惧的情境，去暴露最真实的自己，是很有必要的。

虽然逃避可以让我们暂时感觉好过一些，可以暂时不必面对“失败”的自己，并可以继续维系完美形象，但从长远来看，逃避并不能解决问题，反倒会让问题变得更加复杂难治。

人总逃不过现实，面对是医治的重要一步！

◎负面的想法

患者在与人交往时，头脑中往往会出现各种负面想法，诸如：别人不喜欢和我在一起，别人认为我很古怪，我的表现一定很糟糕，别人看穿我了，我让别人感到不舒服……这些负面想法让他越来越紧张与不自信。更糟的是，他坚信这些想法是正确的—他相信自己和别人不一样、古怪、不合群或者很蠢。

这类负面想法往往具有如下特点：

1. 认为自己难以被别人接受

2. 认为自己行为不当

3. 认为自己的表现缺乏吸引力

4. 认为别人具有批判性

5. 认为自己是一个异类

6. 认为自己低人一等

7. 认为症状会影响别人

8. 认为别人都将离自己而去

在社交中他只会习惯性地忽视积极表现，总是盯着不足，在这种“好是应该的，不好是不应该的”的苛求下，脑中满是表现不好的记忆，眼中都是那些所谓不喜欢自己的人的排挤。整个人就好像掉进了黑洞，越来越觉得自己失败、无用、可憎、病态、不正常。

他也会把自我否定外移，认为别人也一定如此看待自己，从他人那里也必然得到一些负面评价，自己也难以达到他人的要求。所以，他更害怕一些看起来长得凶、具有批判性的人，而在一些面善的人面前，他才感到一丝轻松。

他总是不能够放松，因为他会从一个旁观者的角度来审视自己的表现，而这样做的结果是，有限的注意力被分配到了外界威胁性的细节上，他更无法自然地和别人相处，紧张的时候大脑会一片空白，这样就更容易造成当前社交活动的失败。

在负面想法的作用下，他会越来越恐惧，越来越退缩，越来越放不开自己。生活圈子也会因此变得越来越小，之后他就更相信自己不可爱，不被人接纳。

找到并改变这些负面想法，对治疗来说具有积极的意义，有利于打破这样的恶性循环。

首先，我们应该培养对自己想法的敏感性。当情绪变化时，我们需要体察自己的感受，试图发现心底是怎么想的。

如果情绪可以讲话，它想和我说什么呢？

这件事对我意味着什么呢？

我到底害怕什么呢？

对这些问题的思考有利于搞清楚我们内心的想法，尤其是那些影响情绪与行为的负面思维。

例如：一位女性患者在做作业的时候抬头看见了老师，而老师也看着她，她就担心老师误会自己对他有好感，之后就不敢再看老师，故意看着其他地方。后来发展到她看其他异性也会这样，她刻意回避目光接触，也害怕自己的余光会被别人发现。

余光其实并不可怕，可怕的是它对你的意义。当你认为它会让别人误会，让别人反感，甚至对别人造成伤害时，你自然会对余光产生恐惧。你对这些想法越坚信不疑，你就越能找到“证据”来证明其正确性。比如，你坚信你的余光看到别人时，别人也跟着举动不自然或用手挡住脸，他们一定是被你“伤到”了。

虽然这些“证据”都是因为患者的敏感所致，他却依然坚信是自己影响了别人，内心更加恐惧余光。但余光是人的一种本能，就好像运动后会出汗一样自然，越是与之对抗越会让一切变得失控。

他无法顺其自然，是因为对“症状”灾难性的看法与评价，下面简要分析各种症状对应的负面思维。

1. 对视：怕自己的眼神不对劲，进而影响别人对自己的看法和自己的形象。有时，他也害怕自己的眼神会“伤到”别人，或者担心别人从自己的眼神中解读出恐惧与怯懦，进而会被人贬低和嘲笑。看别人时担心影响别人，不看别人时担心不礼貌，他都不知道眼睛该看哪儿了。

2. 余光：首先，他可能担心余光会让别人不自在，担心紧张会传染给别人；其次，他也可能担心余光会影响做事的效率，尤其是当他把学习和工作看得非常重要的时候—他越想百分之百地集中注意力，余光就越会影响他的专注力；最后，他可能害怕别人因为他的余光觉得他品行不端或不正常。

3. 脸红：一些人认为脸红是幼稚、不成熟的表现，担心别人因此小瞧自己。有时脸红意味着异性之间的喜欢，但患者并不是真的喜欢对方，因而害怕别人误会自己，认为自己放荡。

4. 手抖：丢人、出丑、没面子、伤自尊、别人认为自己有病。

5. 表情：首先，表情包含了丰富的情感线索，所以一些人担心表情出错，让别人误解；其次，一些人对自己的表情很不自信，认为自己表情太凶、面目可憎，会吓到别人。更有甚者会觉得自己像是一片阴云，走到哪里就影响到哪里。

就算来做治疗，患者都坚持认为其“症状”让我不舒服，只是因为我是咨询师，所以一直在忍受，他担心总有一天我会受不了他的。因此，我咳嗽、皱眉等细小的动作都会被他解读为，我已经被他影响或开始厌倦他了。无论我怎么解释，都无法消除他的顾虑和担心。

在治疗中他尚且如此扭曲我的想法和感受，可想而知在生活中他是如何扭曲他人想法的。此时，他就像是一个自编自导的导演，而身边的人只不过是他的道具。比如，一位女性患者就连和爸爸一起看电视都认为自己的余光影响到了爸爸，进而产生了强烈的负罪感。她其实根本就不知道爸爸真实的感受，只是把爸爸代入了她的“剧情”而已。

她谈道：“我害怕与任何人交往，害怕与别人对视，害怕别人总是看着我，所以我总用余光去注意别人，想控制都控制不了。我一与人在一起就会紧张不安，目光慌乱，不知道看哪里，面部表情僵硬。我总觉得自己什么都不好，让人难以接受，有时对着镜子都觉得自己好陌生，也不知道要怎样才能与别人正常交往，过上正常的生活。我茫然没有方向，更多的时候深感绝望！”

“眼睛”对她来说是一个难题—她既不敢看别人（害怕别人会因为自己的眼神而紧张），也害怕别人观察自己（怕别人发现自己的眼神及表情），因此就回避目光接触，进而用余光去观察别人（用余光观察别人是否在看自己），但又担心自己的余光引发别人的反感……虽然她总是试图控制自己的眼神，让眼睛看起来更正常，但这一努力最终只是让她头昏脑胀。

她害怕自己会影响别人，更确切地说，她认为自己已经影响了别人，别人因为她的紧张而不舒服。她感觉自己像是一个罪人或一片阴云，担心再这样下去，没有人会接纳她。

如此灾难化的想法让她只想逃离人群，她不想伤害别人，也担心被别人伤害，所以她总是想努力为别人做点什么来弥补她的“过失”。

如果对这些灾难化的想法不加审视与评估，它们就会在头脑中“胡作非为”，成为控制她的力量，让她对人际交往的情境越来越恐惧。

她只是沉浸，却从未反思—我的想法是正确的吗？我的眼神真的有那么可怕？这一切是想象还是事实？

“理性思维”在乎事实和证据，而不是遵从感觉。它认为想法并不等于事实，因此想法可以被分析、被质疑。比如以前的人一直认为地球是平的，但在大量的事实证据反对下，这个观念被扭转。很多患者会感觉“别人都在关注我”，但这种感觉根本就不可能是事实，毕竟他并不是明星，别人为什么总要盯着他呢？这只能说明他太过敏感而导致草木皆兵，同时也说明他太想获得每个人的关注。这是一个矛盾的问题—他幻想被关注，但又害怕被关注。

所以，并不是别人关注他，这仅仅是他内心冲突的一种外在投射而已。失败也是如此，一些患者觉得自己毫无价值，这同样不是事实。看待事物的角度有多种，为何不能从最美的角度来欣赏自己呢？

一位女性患者总是觉得自己工作能力不够，社交能力不强，是一个失败者，也害怕别人发现这一点，她尽量不与他人深入接触。就算别人对她好，她也觉得别人不了解自己，如果了解她，一定会远离她。因此和别人在一起或别人看着她时，她总是紧张不安。几年来，她总是漂泊，从一个城市换到另一个城市，她不敢做一份工作或待在一个城市太久。越是如此，她越觉得自己失败。就算有人对她好，她也觉得这是对失败者的同情。

否定自身的价值与积极因素，不断放大自己的不足，结果只会让她觉得自己越来越渺小，而别人越来越高大。但这并不说明她真的一无是处，而仅仅说明她用了一个不公平的视角与评价体系来衡量自己和别人—她总是盯着自己的不足，并放大别人的优点。在这种比较之下，她成了世界上最失败的人。

当她把自己定义为失败者之后，她的生活也将按照一个失败者的模式来进行。这样，她就真的一点点落后于同龄人，她就更确定自己失败了。

理性思维的好帮手是行动—积极行动、探索与求证。只有打破之前自我保护的生活模式，只有敢于挑战未知与恐惧，只有在迷雾中探求真相，才能帮助我们走出负性思维的怪圈与禁锢。

一位女性患者写道：“我患病的经历始于一次和邻居聊天，几句问候之后我就无话可说了。我开始紧张，结果大家都很尴尬。然后，她回避，离开，我也回避。渐渐地，只要与人谈话，几句问候之后，我就会产生这种尴尬的紧张情绪。而这种情绪是会传染的，也就是说，我紧张时，对方也感觉到了，也会跟着紧张。所以，我变得越来越‘宅’，怕与人交往，然而内心却渴望与人和谐相处。我的愿望一直都很简单—做个平凡人，进行正常的人际交往！

“从一开始无话说时紧张，到后来一开口与人说话就尴尬，再后来只要与人处在一个空间里就不自在。这种情绪时时刻刻在重复、加重，我真的快崩溃了。看着别人回避我，我真的很难受。我有一个同事，只要我在，他就不自觉地紧张。他的表现形式是咳嗽、吐口水，声音很大，就像催命符似的时时在提醒我这个让人难堪的事实。”

这其中有诸多疑点，但她一直坚信自己的判断。她竟然也会把我因为感冒而引发的咳嗽解读为被她影响，而我的解释又被她认为是掩饰。

既然道理无法减轻她的顾虑，那么只有用事实来验证—与其活在自己的顾虑中，还不如直接去问问别人的感受，看看他们到底是怎么想的。

如果想知道真相，必须得知对方真实的想法和感受，而不是我们自以为的。一位有余光恐惧的患者在一周之内问了18个人，问他们是否被自己的余光影响，或者他们是否发现自己的余光。虽然如此“鲁莽”的行为并没有让他完全治愈，却减轻了他的恐惧，引发了他更深层次的思考。毕竟大多数人压根就不知道他所谓的“余光”为何物，当然更没有被他所影响。当他大体可以相信自己的余光并没有那么可怕之后，他开始思考一个更深层次的问题—为何我这么怕影响别人，为何我这么在乎形象。

虽说行动可以破解谜团，但大多数人不敢卸下面具。直接问别人就等于扯下了遮羞布。偷偷摸摸的心态就像利于细菌滋生的潮湿环境，自己越是隐藏得完美无缺，就越容易陷入灾难化的想法中，并活在自己杜撰的世界中。

当局者迷，旁观者清。

如果不能换一个视角，不能从现实出发，不能打破之前的束缚，那么就无法看清楚这一切。所以，醒悟与勇气是打破负性思维和看清真相的途径。这些努力都有利于我们的思想产生从量到质的变化—顿悟。

◎回归理性：摆脱负性思维举例

社交能力和语言表达能力是人际交往中非常重要的部分，对人际关系敏感的人非常在意言谈举止，诸如是否会说话、是否幽默、是否说话圆滑、说的话是否被人重视等。因此，当表现没有达到期待时就会变得紧张、自惭形秽，害怕别人不接纳自己。

一位男性患者工作后因不会说话受到舅舅的否定（舅舅是领导，在家族中很有地位），他突然意识到自己的社交能力很欠缺，之前他一直以为只要学习和工作好就可以了，其他的不重要。而他的表哥是一个能言善道的人，看见表哥可以游刃有余地和别人交往时，他就更自卑了。每年到舅舅家拜年，就是他最纠结的时候。当询问内向与不善言辞对他的意义时，他谈道：“不擅交际，在酒桌上表现不好，就不能有发展，就不是一个有能力的人，别人也会因为这一点而否定我。”

“会说话”真的是人际交往乃至人生成败的关键吗？

如果我们理智一点就会发现，其实很多成功者也并不是能言善道的人。比如推销员也许比他们的老板更会说话，他们却未必有他们的老板成功。

好口才只能说是人际交往及事业成功的良好条件，但不是决定性因素，就像个子高是打篮球的优势，却不是全部。毕竟，无论是人际交往还是事业都需要一个人的投入、执着和用心。好口才仅仅是成功的条件之一，而且并不是必要条件。

退一万步说，就算不善言谈是一个缺点，但谁没有缺点呢？上述男性患者其表哥同样会有很多不足。这个世界上本就没有完美的人，接受本来的、真实的自己才是最重要的。

记得我年轻时也因不善言辞而自卑，但杂志上的一句话对我有很大的帮助—“很多青年因为内向而自卑，其实并没有必要，内向的人能给人诚实稳重的印象，这恰恰成了人际交往中的一个优点。所以要保持本色，甘于寂寞，以朴实自然的面目出现在交际圈，你不仅会得到别人的认可，甚至会得到一些人的欣赏。”

一些人因为自卑而对和他人交往感到恐惧，而自卑的理由往往是某些能力的缺失或以往的失败经历，抑或是和别人相比的不足。当失败成为标签时，他整个人就会不断向下自由落体—在生活中他越来越抬不起头来做人。

一位女性患者认为自己很失败，总是能记住自己做不好的事情，却总是忘记自己成功的经历。就算有些工作是她可以胜任的，她也总是会轻描淡写地说：“我能胜任的工作其实是一些不重要的、任何人都可以做好的工作。”当她辞职时老板挽留她，她也认为如果老板发现了她的无能，就绝不会挽留她了。她总是能轻易说出诸多自己失败的例证，却几乎想不到有什么成功与可取之处。她不敢和以前的朋友联系，害怕别人看不起她。

成功是什么，失败又是什么？有价值是什么，没有价值又是什么？想必不同的人对这些问题的回答也是不同的，因为每个人的评价尺度与衡量标准不同。用钱来做一个类比：如果一个人有一百万元，也许在一些人眼中他是有钱人，但在一线大城市，他连一套房都买不了，所以一百万元在大城市，反而又不算什么。因此，结论往往因标准的不同而不同。

有时，成功和价值取决于我们的比较对象。你是在和优秀的人还是在和一般的人做比较？你是盯着“ABC”还是“XYZ”？总有比我们强的人，如果总是和那些优秀的人比，那么很少有人是成功的、有价值的。

成功和价值也与一个人对自己的期望有关，当总是幻想大成功时，就看不到小进步；当总是幻想鹤立鸡群却不能如愿时，就会否定和排斥自己。因此，不是他不好，而是他对自己的要求太高了。

成功，已经成为全社会追求的目标，但把一个人的价值全都寄托于是否成功，是否超越别人，是否比别人强，则是一件很危险的事情，毕竟世上并没有永远的强者。并且，对于抱有“只有成功，我才有价值”生活信条的人来说，就算他已经成功了，也依然会焦虑，因为他害怕会失去这一切。

这种价值观有时来自父母，来自父母对孩子寄予的过多的期望。当这种期望成为是否接纳与爱孩子的条件时，这种价值观就会潜移默化地影响孩子的生活与孩子看待自己的方式。

一位男性患者就受到父母期望的严重影响。小时候，父亲告诉他只有开朗活泼才能受到别人的欢迎，他努力变得开朗。后来，当他学习好时父亲就会露出欣喜的笑容，他就拼命学习。当他终于无法继续保持出色，无法继续比别人强的时候，他就感觉对不起父母，也对不起父母的期待。同时，他既看不起自己，也看不起身边那些不成功的人。

另一位患者虽然很成功，但他依然非常焦虑，他害怕在人前表现得不好。如果有一点做不好，他就很不安，很焦虑，无法接受自己。他的口头禅是：这点事情都做不好，还能做点什么？所以他的目标就是在各个方面都做到完美，只有这样他才有安全感。

如果一个人的价值建立在比别人强、出色、成功的基础上，他总有一天会陷入自卑。他总有失败和不如意的时候，此时他就会从成功的骄傲跌落到失败的恐慌之中。或者，他就会活得两极化，一会儿自负，一会儿自卑，总是难有一颗平常心。

真正的自信并不是来自外在的成功，而是来自内在对自我的肯定与接纳。这一切并不是建立在某些特定条件之上，而是一种无条件的自我接纳。通过外在的条件建立自信，并不是真正的自信，而是一种虚荣心的满足，是另一种狂妄的自负而已。因此，摆脱条件化（只有成功，我才有价值）才是接纳与爱自己的第一步。

一些人把他人的看法看得特别重要，甚至用别人的看法来衡量自己的价值。他的生活重心也在别人身上，而不在自己身上。当怎么努力都无法获得他人肯定时，整个人就陷入恐慌之中—别人的肯定成了他人生的支柱。

一位患者写道：“我的症状主要是当面对一些我觉得无法应付的人或事时，我就很焦虑，眼睛无法直视，视线变得模糊。我就觉得身边的人肯定发现了我出丑。此时，我就很想走掉。平时上班我很少和别人说话，同事的观点我几乎不会反驳，而对于他们的要求我也不知道怎么拒绝，我怕他们报复我。看到比较厉害又不喜欢我的人，我就很怕他，和他说话也不敢看他。慢慢地，我不再和别人说话，更别说开玩笑或吹牛了。”

一个人如果把价值建立在被他人接纳的基础上，就说明他缺乏自我接纳。他只是用别人的接纳来填补空洞的内心，缺乏内在的支撑，所以才需要外在的肯定。一位女性患者从小母亲就不断地在她面前说：“你这样怎么见人？别人该怎么看你呀！”她不得不试图做好母亲期望的一切，也因此觉得周围的人总是在评判她，她总是试图讨好身边的每个人来获得安全感。当她无法维系别人的肯定时，她的世界崩溃了，整个人陷入了恐慌之中。

总是在乎别人怎么看，就会无意识地在行为和表情上去讨好别人，以此来换得别人的接纳。但这无形中也让他成了一个“小跟班”，不能和别人平等相处，也因此，内心会潜藏很多对他人的愤恨与不满。

靠他人赋予和从外界找寻的价值总是不牢靠的。一个人如果不能从内心接纳自己的好与不好，就算被人肯定，他得到的依然不是真正的安全感—真正的安全与价值源于自我的接纳，而非他人的肯定。

眼睛是心灵的窗户，这扇窗户可以折射出一个人的内在状态，比如紧张、焦虑、不安、不自信、病态等。因此，它成了暴露一个人内心的“间谍”。

当紧张的眼神让别人感觉到不适，眼睛是不是成了伤害别人的“罪犯”？

当别人发现我们眼里的恐惧，是否会觉得我们很没用？

当别人发现了我们的余光，是否会觉得我们不正常？

眼睛，该死的眼睛，为何成了烦恼的根源！

这些担忧对“目光恐惧”患者来说并不陌生，但眼睛的问题只是表象，根本问题在于他内心的恐惧—他害怕别人的否定，害怕自己不正常，害怕被他人忽视及远离，害怕无法成为他所期望的人，并赢得人际的和谐。

当一个人无法承受否定与伤害，无法接受本来的自我，无法直面内心的恐惧，就会一味地沉浸到对眼神的纠结之中，哪怕他的眼睛压根没有问题。他总是幻想眼睛问题的解决，所有问题都随之迎刃而解，他又可以成为他想成为的人。但如此的幻想只会让他更加与自己的眼睛对抗，无法与自己和解。

社交恐惧症患者往往会因为诸如脸红、口吃、手抖、紧张、余光、对视恐惧等症状而把自己当成异类或不正常的人。在人群中，他会异乎寻常地恐惧，害怕别人发现他的“问题”而嘲笑他。因此，在人群中他总是隐藏自我，隐藏“症状”。但这种“潜伏”生活不但不能消除恐惧，反倒会让他更坚信自己的“与众不同”。

一位女性患者因为脸红而痛苦，她总是担心被人发现自己脸红。她和陌生人在一起反倒放松一些，因为萍水相逢，她不必在乎自己的形象和别人的眼光。但在熟悉的人面前，她就会异乎寻常地紧张。当被询问为何对脸红如此敏感时，她说脸红会让别人觉得她不正常。她非常希望给别人留下一个完美的印象，生怕有做得不好的地方。在脸红之前她就非常在乎自己的外貌、着装、说话等方面，这些是可控的，但脸红不受控，因此她对脸红极度恐惧。

在治疗中她总是和我强调脸红有多么不正常，我们暂且不去辩论脸红是否正常。一个人总是期待自己各个方面都正常，也许这才是真正的“不正常”。

有时她也会观察别人，发现周围的人同样有很多问题，但别人似乎并没有把这一切放在心上。为何别人可以有“问题”，而我不能有？这引发了她的思考。

心理问题的本质不在于表面症状，而在于不能接纳自我。因此，任何和患者幻想中的完美自我不符的东西都能引发他的恐惧，诸如放屁、泌尿问题、表情严肃、长得凶等。越是以一个绝对正常的标准来衡量自己，就越无法接受表面症状的存在，并给自己扣上“不正常”的帽子。

有时患者会坚持认为自己的“症状”，比如紧张、脸红、余光、对视等会影响别人，让别人也变得紧张和不自然，因此心中充满了愧疚与自责。有时他也试图安慰自己，但理智的语言无法消除他的顾虑与担忧。

一位患者这样写道：“在与人交往中，比如聊天、开会、吃饭、看电视等场合，我总会用‘余光’看人，觉得自己的余光在影响别人，从而深感自责。这种余光恐惧已严重影响了我的工作和生活，我不愿主动与同事和朋友聊天、交往，搞得自己很孤僻，好像都没了，身心很疲惫，生活很无趣。我觉得活得很累、很虚伪，我渴望别人理解，但不敢将病情告诉他们，因为社会上的人对心理疾病患者还是很歧视的。

影响了别人，这到底是客观事实还是主观臆断？

第一，心理学上有一个概念叫作投射，我们容易把自己的想法投射到别人身上，认为别人也是如此认为的。当认为自己影响了别人时，别人的任何细微动作，诸如眨眼和皱眉，都会被我们当作影响了对方的证明，结果就是我们更坚信是自己影响了别人。

第二，在患者圈里有一个常见的现象，即不同类型的患者相互不能理解，例如一个余光恐惧患者把症状讲给一个手抖恐惧患者听时，手抖恐惧患者会认为余光是多小的事啊，至于这么紧张吗？就如一位放屁恐惧的患者在群聊里说自己的症状时，其他患者都笑他为“这么大点屁事”而纠结。这也说明了“症状”本身并不可怕，可怕的是我们把它“妖魔化”，之后又“剧情化”，最后成了“惊悚片”。

第三，当一个人不允许自己影响别人，害怕自己会影响别人，把别人的感受放在第一位时，其实他已经迷失了生活的本质—他不再是为自己而活，而是为别人而活。想必，这里的问题已经不再只是影响别人，而是已经升华为：为什么不能为自己而活？为什么总是要取悦所有人？难道还想获得所有人的肯定？难道想让自己成为一个完美无瑕的人？

一些患者对人群恐惧的原因是害怕被伤害，而他们所认为的伤害可谓多种多样，诸如被打、被骂、被否定、被非礼、被、被杀等。所以他总是尽力逃避他所恐惧的情景和人群，虽然他本人有时也知道是自己过于敏感，但被伤害的恐惧让他无法用理智来思考。

一位男性患者在人多的地方就紧张，害怕别人关注自己，害怕别人发现自己的目光不对劲，也害怕被打、被骂。在超市，就算是身边的老太太推着车子，他都害怕对方用购物车撞他。为了不被伤害，他总是试图假装很强势。一次和陌生人乘电梯，他害怕对方看他，就故意看着别人，努力显得自己很强势。

在一个不安全的世界中找到绝对的安全，这本身就不可能实现。但对具有病态自尊的人来说，不被伤害和强者形象就是他人生的支柱。他害怕被伤害并不是因为伤害无法承受，而是因为这会打破他的强者幻想，从而意识到自己的弱小，意识到自己和别人一样会死亡、被伤害、被打、被欺负……

一位女大学生如此描述心境：“我不明白，我为何宁愿自杀也不愿接受被伤害。如果被伤害，我会崩溃的。或许我早就崩溃了，我太敏感了，我有时会控制不住地想杀死自己或咬自己直到感觉疼，疼的感觉比恐惧的感觉强烈我才会松开。在生活中我其实从来都没有被打过，但我依然害怕被打，害怕得要死。当自己脆弱到不堪一击时，我就告诫自己：不要像一个娘们似的。不过我又笑了，因为我本来就是一个女人。也许是因为我总是试图把自己扮演成一个女汉子，一个强者，一个毫不脆弱、绝不会被伤害的人，才如此害怕被伤害吧。”

一个人越是沉浸在强者幻想中，越无法接纳真实的自己，也就无法面对现实—每个人都有被伤害的可能。他也总是试图以“强者”姿态来生活，来捍卫自尊。但他不是神，不可能时时刻刻保护自己不受伤害。他总是恐惧，并为可能受到的伤害而焦虑，但这并不是说外界真的就如此可怕，而是他固执地要逃避所有的伤害。

患者往往有一种强烈的被关注和被审视的感觉，就算实际上并没有人在关注他，他都能感到有一双眼睛在时时刻刻地监视着自己。因此，有人的地方就会让他感到紧张。严重时就算一个人在家，他都感觉有双眼睛在看着自己，也许在窗外，也许在某个位置。他知道这是想象出来的，但他就是无法放松下来。

一位患者写道：“有一个症状让我活得疲惫、痛苦不堪—当我要做一件事情时，无论做什么，做之前头脑中总感觉‘有人在看着我’，然后就想‘他会怎样看我’。于是做事情时根本就无法集中注意力，心思全部放在了这些担忧上。这样做事时就会去监控自己的一举一动，又因为确定不了‘他人的看法’，所以我做事紧张焦虑、小心翼翼，做完之后又会担忧他人的看法。最严重的时候，我发现竟然在监控自己的呼吸，监控自己的躯体感觉。就好像我在呼吸、在感觉的时候，都在想着‘他人会怎样看我’，又因为不确定他人的态度，我的呼吸都让我紧张。时间长了，我就变得很麻木，像没有躯体感觉一样。所以，我整天昏昏沉沉，魂不守舍。”

“有人在看我”是一种想象。此种想象来自一方面他想要博得别人的关注，另一方面他又害怕别人的关注。他是一个完美主义者，总是希望别人看到的自己是完美的，总是幻想自己被所有人接纳和肯定。因此，他会监控自己，也会对别人敏感，只有如此才能达到他完美的期待与要求。然而，他总是不确定“他人的看法”，所以总是处于焦虑之中。

其实，这一切根本就和别人无关。他就像是一个戏子，有人的地方就是舞台，他始终在表演，不能放下对完美自我的执着，不允许自己搞砸这一切。在痛苦的背后其实隐藏着一颗贪婪的心，如果不能放下对被所有人肯定与认可的幻想，也就注定无法拥有平静的心情。

当一个人不喜欢自己时，就会担心别人也讨厌他。此时，他会变得非常敏感，容易将别人细微的表情和动作（比如皱眉、咳嗽）解读为一种对他的否定。有时患者的敏感几乎到了妄想的程度—就算别人在闲聊，他都担心是在议论他；就算别人随口说一句“有病”，他都担心是在讲他；就算别人多看他两眼，他都认为是发现了他的“问题”；就算别人说一些中性的话语，他都能解读出否定的意味……比如，一位女性患者在班级里只要有人讲脏话、难听的话，她就会认为是在讲自己，所以无心学习，进而感到前途茫然，终日忧虑。而另一位女性患者，非常担心别人发出“丝”的声音，当被询问为何如此敏感时，她说“丝”和“骚”发音类似，所以会认为这是别人在骂她骚。

此种现象只是说明他们内心对自己的憎恨，当一个人越自恨，就越会在内心谩骂自己；而越是如此，就越会把如此的自恨投射到他人身上，认为别人也一定是这样看待自己的，进而把别人的一些与己无关的言行联系到自己身上，解读为一种对自己的否定与鄙视。

真正可怕的不是别人，而是我们内心对自己的憎恨。当可以接纳自己时，就会发现外界也因此变得和谐，或者说，外界一直都没有变，是我们内心的冲突减弱了。此时，我们才能客观地看待自己，客观地看待周围的人。