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八块腹肌是好看，锻炼胸肌，可别一不小心练成了八字胸！
看人帅不帅，有没有身材。那么最重要的也是最显眼的就是，看这个人有没有好看性感的胸肌，和八块腹肌。八块腹肌是一个人美好、毅力的标志，但同样是八，锻炼胸肌，可别一不小心练成了八字胸！
八字胸是所有人痛恶的名次。尤其是女性，如果是同样的罩杯，但是一人是八字胸，另一人是标准的话，那么只能强迫自己使用整形内衣，而且一穿就要穿个两三年，才能有些许改善。
对于那些不怎么在乎8字胸的男性，也要开始警觉起来。如果你有成为8字胸的趋势，最好要开始针对性的改善。无论是为了以后锻炼胸部少走弯路，还是为了自己穿衣、脱衣都好看，一定要将胸肌中缝的练习，加入到你的健身计划中。
锻炼胸肌中缝，可以让胸部左右分离度更高的同时，也能让胸部更加集中。有个性感的胸沟，不仅仅是他人，哪怕是自己，也能看着摸着流口水。
那么该如何锻炼胸肌中缝呢？别着急，这4个动作，你可要常常锻炼哦。
第一个动作：器械
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌上沿、斜方肌、背阔肌、肱二头肌
不少新人进健身房，想到练习胸部，一定回去锻炼杠铃卧推（也是因为太知名了，所以车次动作不收入在内，推荐的都是非杠铃和卧推的动作，想要知道怎么锻炼，欢迎查询我们以往的文章）。杠铃卧推睡好，但是一定要注意安全。
而此器械，可以让你安全感得到充分保障，同时让你注意力更加集中在胸部的发力和拉伸。
第二个动作：高位拉力器夹胸
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌中束、肱三头肌
看此动图，就可以明显感知到如何刺激我们的胸部，照着锻炼，一字型的胸肌中缝，指日可待。
第三个动作：仰卧哑铃飞鸟
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌中束、肱三头肌
此动作也是对新手十分友好的练胸动作。锻炼时候注意呼吸和节奏，可以让我们一组锻炼更加长久且持续刺激肌群。
第四个动作：器械夹胸
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌、斜方肌、背阔肌
调整手柄，和肩部同高，做夹胸动作即可。
胸部下垂外扩怎么办？2个动作帮你打造高挺饱满的胸部
导语：胸部出现外扩下垂是每个中年女人经历的现象，如果放任不管会让自己的情况变得更糟，况且胸部高挺对于爱美的女生来说，是好身材的标志吗，如果缺失，对于她们来说是最大的精神打击。如何更好地改善这种现状呢？可以试试这两个动作。
在进行训练之前，首先要了解胸部的构造，胸部是由上胸部和下胸部组成的，想要把胸部练挺、练得饱满，对于二者的锻炼要加强，但是负重训练容易把胸部练得过大，对于女生来说显得不美观，所以想要打造漂亮的胸型，大家首要做的是塑形，在小编的印象中，塑形效果最好的则是弹力带，因为它的携带方便，并且对训练者全身的肌肉无死角训练，让更多的人喜爱和推广。
一、为什么弹力带塑形效果最佳
1、身体可控肌肉的能力被提高
弹力带是通过自身拉伸所产生的阻力，来对目标肌肉进行抗阻力训练的，它力量的大小可以由训练者自己控制，在练习过程中，通过控制动作的幅度来掌握弹力带的拉伸长度，故而调节力量的大小也比较常见，相对而言对于固定的配重器械来说，能够提高训练者的掌控能力，可以根据自己的实际情况，降低或者升高训练强度，同时对于塑形肌肉针对性更强。
2、练习时针对目标肌肉的能力增强
弹力带和绳索训练肌肉的功能大径相同，可以很好地孤立肌群进行抗阻力训练，并且训练目标明确效果更好，对目标肌肉进行细致的练习，增强目标部位的肌肉刺激，不仅能够起到减脂的效果，同时让身体的肌肉得到最严格的的雕刻，让线条变得更加美观，重点是可以锻炼到全部的肌肉。
3、弹力带可以带给塑形上的最大可能性
我们在健身房里，接触最多的是哑铃，它的负荷重量可以带给你身体最大的刺激，但是它们的运动轨迹比较受限，对于弹力带来说，它的多变性就比较占优势了，健身者可以先做一组的深蹲训练，然后再进行二头弯举或者达到力竭的硬拉、划船动作训练，并且弹力带会让肌肉的收缩张力持续，全程中会以最大的功效带给训练者最大的可能。
4、可以募集更多的肌肉协同发力，提高了塑形效率
用哑铃做弯举只能保证大臂静止的情况下，弯曲手肘以此来提高二头的刺激程度，但是其它肌群在正确的动作下，无法参与协同发力，但是弹力带的不稳定性，会让其它的肌肉参与其中，例如：肩部肌纤维、手臂等，有了它们的参与才让关节和肌肉变得更加稳定。
二、如何进行上胸部和下胸部的训练
动作一：上斜夹胸
训练者先把弹力带固定在高处，双臂张开双手握紧弹力带，双臂稍微弯曲不要打直，训练时保持身体稳定，然后下胸部肌肉收缩发力，让双臂拉动绳索做夹胸训练，胸肌感到最强烈的挤压感，最低点保持动作几秒，然后缓慢还原重复动作。
动作二：下斜夹胸
训练者固定弹力带在最底端，保持身体稳定，双臂握紧弹力带在身体两侧，运动时收紧核心肌群，双臂向上举起弹力带，最高点保持几秒，然后缓慢降下还原重复动作。
建议以上动作完成4组，每组做15次，组间休息30秒，全程要保持身体稳定，并且在训练过程中，要感受目标肌肉的紧张收缩张力。
结语：胸部训练不是男生的专属，随着人们审美观点的提高，越来越多的女生也加入了练胸的队伍，有的女生顾及自己的胸部被练成飞机场，故而不敢尝试，但是实践证明，加强胸部训练，会让上胸部得到提升，并且下胸部也随着升高，不仅降低了胸部下垂的几率，同时让整个上肢变得更加挺拔，建议女生在25岁以后就要加强胸部的训练了。
八块腹肌是好看，锻炼胸肌，可别一不小心练成了八字胸！
看人帅不帅，有没有身材。那么最重要的也是最显眼的就是，看这个人有没有好看性感的胸肌，和八块腹肌。八块腹肌是一个人美好、毅力的标志，但同样是八，锻炼胸肌，可别一不小心练成了八字胸！
八字胸是所有人痛恶的名次。尤其是女性，如果是同样的罩杯，但是一人是八字胸，另一人是标准的话，那么只能强迫自己使用整形内衣，而且一穿就要穿个两三年，才能有些许改善。
对于那些不怎么在乎8字胸的男性，也要开始警觉起来。如果你有成为8字胸的趋势，最好要开始针对性的改善。无论是为了以后锻炼胸部少走弯路，还是为了自己穿衣、脱衣都好看，一定要将胸肌中缝的练习，加入到你的健身计划中。
锻炼胸肌中缝，可以让胸部左右分离度更高的同时，也能让胸部更加集中。有个性感的胸沟，不仅仅是他人，哪怕是自己，也能看着摸着流口水。
那么该如何锻炼胸肌中缝呢？别着急，这4个动作，你可要常常锻炼哦。
第一个动作：器械
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌上沿、斜方肌、背阔肌、肱二头肌
不少新人进健身房，想到练习胸部，一定回去锻炼杠铃卧推（也是因为太知名了，所以车次动作不收入在内，推荐的都是非杠铃和卧推的动作，想要知道怎么锻炼，欢迎查询我们以往的文章）。杠铃卧推睡好，但是一定要注意安全。
而此器械，可以让你安全感得到充分保障，同时让你注意力更加集中在胸部的发力和拉伸。
第二个动作：高位拉力器夹胸
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌中束、肱三头肌
看此动图，就可以明显感知到如何刺激我们的胸部，照着锻炼，一字型的胸肌中缝，指日可待。
第三个动作：仰卧哑铃飞鸟
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌中束、肱三头肌
此动作也是对新手十分友好的练胸动作。锻炼时候注意呼吸和节奏，可以让我们一组锻炼更加长久且持续刺激肌群。
第四个动作：器械夹胸
锻炼肌群：胸肌中缝、胸大肌、斜方肌、背阔肌
调整手柄，和肩部同高，做夹胸动作即可。
胸肌上部不饱满？做好5个动作，让你的整个胸肌更协调
大家好，我是悠米。
在练胸日，我们的训练重点往往会在卧推上，尤其是平板杠铃卧推，很多人都在训练。
许多人练了一段时间后，发觉胸肌有了一定的厚度。但是上面却很干瘪，显得胸肌并不是特别协调，这就是胸肌上部太弱的原因。
有人就会问了：该如何练好胸肌上部呢？
今天就这个问题来具体介绍一下，一起来看看吧。
1. 先了解整个胸肌结构整个胸肌位于胸部皮下，外表看去是一个整体。
自锁骨端开始，向下延伸至胸骨、肋软骨处，直到最下方的腹直肌前鞘层。
根据肌纤维走向，整个胸肌被划分为：上部、中部和下部。
胸肌上部与肩部前束相连接，如果厚度适中，可以看见明显的分界线，关系胸肌的协调度。
胸肌中部占据整个胸肌大部分面积，它关系到胸肌的整体厚度。
胸肌下部位于胸肌最下方位置，与腹直肌上部相连接，面积最小，关系到胸肌的轮廓。
2. 针对胸肌上部的训练动作这里推荐5个训练动作，从热身动作到收尾力竭动作。
分别为：器械推胸、上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜哑铃飞鸟、低位绳索飞鸟。
①器械推胸
调节好坐垫高度和重量，屈膝坐下，背部贴于靠背。
双手握住把手，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起器械。
直到两侧手臂完全伸直时停止，然后再回位重复动作。
注意：把它放在第一个动作训练，是为了激活胸肌、肱三头肌和肩部前束。
使用重量不要太大，整体速度可以放快一些，主要目的就是为了让身体预热。
②上斜杠铃卧推
调节好杠铃重量和坐垫高度，然后屈膝向后躺下。
双手握住杠铃，起杠，然后收腹挺胸，开始下放杠铃。
直到杠铃贴于胸肌上部时停止，然后再向上推起杠铃，如此重复动作。
注意：通常在健身房，上斜杠铃卧推属于固定角度，一般不用调节，只需要调节坐垫高度即可。
双脚需要踩在地面，起杠之后，需要吸气挺胸，底部要将杠铃放于胸肌上部位置，到推起杠铃之后再呼气。这样整体动作会更稳定。
③上斜哑铃卧推
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃屈膝坐下，并将哑铃放于大腿上。
双腿用力向上踮起哑铃，顺势将哑铃举高至胸肌上方位置。
收腹挺胸，开始将哑铃向上推起。
直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：哑铃凳调节角度为30度或45度，如果在60度以上，更多的受力点会在肩部前束。
需要利用双腿踮起哑铃，双手持哑铃为横握姿势。到顶部位置不用完全伸直手臂，两只哑铃快要触碰时即可。
最好将30度和45度同时训练，这样效果更好一些。
④上斜哑铃飞鸟
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃屈膝坐下，顺势向后躺下。
将两侧手臂向上举高，此时两只哑铃位于胸肌最上方位置。
收腹挺胸，开始将手臂向着身体两侧张开。
直到上臂和肩部平齐时停止，然后再向上收回哑铃，重复动作。
注意：这里的哑铃需要分开一些，呈现一个内八字的角度，这样更有利于胸肌上部在底部的刺激。
动作底部做到上臂和肩部平齐即可，不要下放过多。
⑤低位绳索飞鸟
将龙门架滑道调至最低位置，并调节好重量。
双手握住两侧把手，站立于龙门架中间位置。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将两侧绳索向上拉动。
直到两侧把手快要靠拢时停止，然后再回位下放重复动作。
注意：整体动作是从下往上运动，手臂略微屈肘。高位可以感受到胸肌上部的挤压。
到顶部位置：双手基本贴合，两侧手臂快要伸直。
3. 参考计划器械推胸：4组*12次
上斜杠铃卧推：5组*8次
上斜哑铃卧推：30度和45度，各4组*8次
上斜哑铃飞鸟：4组*12次
低位绳索飞鸟：3组*15次
注意：器械推胸速度要快，上斜杠铃、哑铃卧推使用固定中等重量，上斜哑铃飞鸟和低位绳索飞鸟需要使用较低的重量，不要超过10KG。
具体操作，需要根据自身能力做上下调整。
如果各位老铁，还想了解更多关于胸肌的训练方法，可以直接打开“头条搜索”。
并在搜索框内输入：“胸肌的训练方法”，你就能看到一系列的内容。
总结：整个胸肌由锁骨端开始，向下延伸至锁骨、肋软骨处，最下方延伸至腹直肌前鞘层。根据肌纤维走向分为：上部、中部和下部。
胸肌上部与肩部前束相连，关系胸肌的协调度。胸肌中部面积最大，关系到胸肌的整体厚度。胸肌下部与腹直肌上部相连，面积最小，关系胸肌的轮廓。
想要练好胸肌上部，需要先通过器械推胸做热身，之后做上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推做重点训练，最后以上斜哑铃飞鸟和低位绳索飞鸟为力竭收尾动作。
通过这5个动作训练，胸肌上部的刺激就会更好一些。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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